Увеличение объема бедер во время беременности. Изменения тела до и после беременности. Как предотвратить возникновение боли и тяжести в бёдрах

В середине беременности будущая мама с удивлением обнаруживает, что у неё увеличивается не только живот, но и размер ноги. С чем это связано и вернётся ли прежний размер после родов?

Всё больше и больше

Разумеется, в первую очередь изменение размеров (причём не только ноги) связано с увеличением вашего веса во время беременности. В первую очередь «лишние» килограммы проявляются на руках, бёдрах, груди и талии. Из-за естественной прибавки веса центр тяжести смещается вперёд, что вызывает перераспределение нагрузки на ноги и возрастание давление на стопы. Свод стопы под действием увеличившегося веса уплощается, в результате прежняя обувь становится тесна.

Другая причина увеличения размера конечностей – отёки, из-за которых становятся вдруг малы и колечки, и туфли.

Как правило, достаточно начать соблюдать бессолевую диету, больше отдыхать и носить правильную обувь. Но есть и другая причина, о которой стоит знать.

Объективные причины

Изменение тела во время беременности происходит из-за слабления суставов и связок, которое вызывает активная выработка в организме беременной гормона релаксина .

Во время беременности производство гормона релаксина с каждым месяцем только увеличивается. Его уровень начинает повышаться с 10 недели беременности, достигает своего пика в середине срока и уменьшается до своих обычных значений через 3-4 недели после родов.

Именно релаксин вызывает размягчение суставов и связок, в первую очередь в тазовом сочленении. Благодаря этому процессу, непосредственно перед родами происходит расхождение костей таза, размягчение и открытие шейки матки, что облегчает прохождение ребёнка по родовым путям.

Изменения во всём

Итак, гормон релаксин воздействует на суставы и связки будущей мамы, делает их мягкими и эластичными. И вызывает изменения в теле женщины. Какие же?

Стопа. Под воздействием релаксина связки ослабевают и кости расходятся, а нога становится шире и длиннее. Вот почему у большинства будущих мам размер ноги неожиданно увеличивается. Как правило, после родов косточки не смыкаются обратно. И скорее всего вам придётся поменять всю обувь на новую. Но нередки и случаи возвращения прежнего размера ноги.

Бёдра. Основные изменения тазовые кости претерпевают непосредственно перед родами и во время родов. Но и в течение беременности под влиянием гормона релаксина и хрящи, и кости размягчаются. Женщина, что называется, раздаётся в бёдрах. После родов женщина может похудеть настолько, чтобы снова влезть в свои «добеременные» джинсы, но её бедра так и останутся широкими.

Позвоночник. По мере развития ребёнка позвоночник потихоньку отклоняется назад, освобождая в малом тазе место для растущего малыша. Из-за чрезмерно подвижных и размягчённых суставов позвоночника меняется и осанка, и походка. Поэтому так важно на определённом сроке носить бандаж. Кроме того, неправильная осанка, сутулость влияют и на внешний вид груди – она выглядит обвисшей.

Спина. Во время беременности она также становится шире. Это происходит и за счёт жировых отложений на спине и плечевом поясе, и за счёт увеличения молочных желёз. При этом увеличивается обхват не только груди, но и под грудью.

Поскольку гормон релаксин делает наши кости и суставы уязвимыми во время беременности, чтобы избежать неприятностей, следует не забывать некоторые несложные правила.

Носить обувь на низком каблуке – это позволит не подвернуть ногу и избежать болезненного растяжения связок.
Выбирать обувь по нынешнему размеру. Не пытайтесь влезть в «добеременные» сапоги. Тесная обувь ведёт к нарушению циркуляции крови и врастанию ногтя. Лучше купить на время беременности недорогую обувь, но в которой ногам будет комфортно.
Со второй половины беременности (конкретные сроки согласовывайте со своим врачом) носить бандаж. Какой именно (пояс или трусики) подходит именно вам, также подскажет ваш гинеколог.
Носите специальный бюстгальтер. Во-первых, он должен быть соответствующего размера, во-вторых, с широкой частью под грудью, чтобы не врезаться в кожу. Как и у бандажа, его функция – поддерживающая. И бюстгальтер, и бандаж помогают позвоночнику нести свою ношу.
И, конечно же, не впадайте в отчаяние при виде новых изменений в вашем теле.

Возможно, вам будет интересна статья

Очень часто женщины, которые ожидают ребенка, жалуются на возникновение специфических болей, которые ранее у них не возникали. К таким относится чувство тяжести в бедрах, даже в ночное время.

Также проявляется скованность в движениях. Что будущие матери должны знать о природе такой боли? Почему так происходит? Не опасно ли это для здоровья?

Причины проявления боли

Гормональная перестройка и изменения в организме женщины становятся причиной возникновения дискомфорта и неприятных ощущений в разных частях тела, в особенности в нижней области туловища. Но в некоторых случаях из числа неприятностей становятся настоящими болями в бедрах. В некоторых случаях лишь при движении, а в некоторых случаях даже в состоянии покоя. Какие причины? К ним относятся:

Болезни опорно-двигательного аппарата. Если у женщины до наступления беременности был, артроз сустава тазобедренного, искривление позвоночника, травмы костей, то увеличивается риск проявления болей в бедрах.
До наступления беременности ведение малоподвижного образа жизни. То, как будет протекать у женщины беременность, зависит во многом от образа жизни, которые она ранее вела. Активные физические нагрузки или занятия спортом способствуют укреплению позвоночника и спины, делают суставы эластичными. Когда есть такая основа здоровья, то женщина может намного прозе выдерживать нагрузки, возрастающие во время беременности на тело, избежать различных проблем, которые связаны с изменени5м центра тяжести.
Физиологические изменения. Первым делом, это касается именно роста матки. Она дополнительно начинает давить на тазобедренные суставы, провоцируя порой защемление нерва седалищного и возникновение радикулита пояснично-крестцового.
Дефицит микроэлементов. Во время беременности сильно увеличивается потребность во многих минеральных компонентах. Необходимо в сутки получить чистый кальций в количестве 1,5 г и такое же количество фосфора. Это нужно для того, чтобы опорно-двигательный аппарат ребеночка могу нормально развиваться и функционировать после его рождения. Дефицит этих компонентов становится причиной развития фосфорно-кальциевого обмена, остеомаляции и остеопороза. Однако такой недостаток наиболее опаске развитием симфизита у беременной - это воспаление в лонном сочлении. Заболевание сопровождается болезненностью в тазобедренном суставе и лобке, проявлением хромоты, женщина не может поднять вверх ноги.
Повышенная двигательная активность и переутомления будущей матери при увеличенной массе тела провоцируют боли на поздних этапах вынашивания малыша.
Естественная подготовка к родам организма. Организм женщины подготавливается заранее к такому событию. Гормоны начинают размягчать межкостные соединения, постепенно влияют на расхождение таковых костей, расслабляют мышцы и связки.

При определении причин, которые спровоцировали возникновение тазобедренных болей, нужно учитывать место их локализации. Если у женщины появляются боли с внутренней части бедер, то это, скорее всего, вызвано подготовкой к родам организма и расхождением тазовых костей. Если боль локализируется ближе к ягодичным мышцам либо в тазу, то речь может идти и пояснично-крестцовом радикулите или о воспалении седалищного нерва. Если боли локализируются в лобковой зоне, то это может свидетельствовать о наличии симфазита.

Классификация болей в бедрах

Во время вынашивания ребенка доктора классифицируют подобные боли на:

стартовые. Они проявляются в начале двигательной активности, через некоторое время проходят или уменьшаются.
Механические. Они проявляются во время продолжительных физических нагрузок и после длительного отдыха исчезают.
Отраженные. Возникают они в тазобедренном суставе, однако это является лишь иррадиированием (когда боль отдает с живота или спины в бедро).
Ночные. У женщины именно в ночное время возникает сильный дискомфорт, днем он не чувствуется.

Что делать при наличии болей в бедрах

Когда беременная женщина испытывает такой дискомфорт, нужно первым делом обратиться к гинекологу за консультацией. Может быть, он направит на консультацию к невропатологу или хирургу.

При наличии таких болей общие рекомендации - следует употреблять поливитаминные комплексы, в составе которых присутствует фосфор и калий, носить специальный бандаж, проводить массажи, спать на ортопедическом матрасе. Будущим мамочкам следует соблюдать щадящий режим. Также следует стараться проводить как можно больше времени на свежем воздухе, ведь под влияние света солнца производится витамин Д, который нужен для нормального кальциевого обмена. Полезно принимать теплые ванны, ограничивать сильные физические нагрузки. Рекомендуется заняться физической деятельностью, которая разрешается для беременных - это может быть йога, лечебная гимнастика, которая направлена на то, чтобы укрепить косые и прямые мышцы живота, разгибателей спины, разгибателей и сгибателей бедра, ягодичных мышц.

Если дискомфорт возникает за неделю-две до даты предполагаемых родов, то это может предвещать наступление важного события.

Если болезненность в костях таза и в пояснице начинают беспокоить беременную регулярно, то нужно начинать принимать более решительные меры. Следует употреблять препараты на основе кальция, в сутки по 1000 - 1500 мг. Лучше всего принимать такие соединения кальция, как лактат Са, карбонат Са, которые очень хорошо усваиваются (более 40 %), это очень много по сравнению с биодоступностью глюконата кальция - всего 4%. Если развился симфазит, радикулит поясничный, следует ограничить физические нагрузки, начать принимать витамины В группы и препараты кальция,. Если боли очень сильные могут быть использованы такие средства, как фастум- гель, вольтарен, индометацин.

Профилактика

Нужно следить за собственной осанкой;
Во время вынашивания ребенка не стоит поднимать никакие тяжести;
Во время беременности нужна физическая нагрузка, поэтому простая зарядка либо занятия с инструктором существенно уменьшат риск возникновения болезненности;
При ношении бандажа существенно уменьшиться нагрузка на тазобедренный сустав;
Следует своевременно употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые вам назначил лечащий доктор;
Носите удобную одежду и обувь.

Всё больше и больше

Объективные причины

Изменения во всём

Носить обувь на низком каблуке – это позволит не подвернуть ногу и избежать болезненного растяжения связок.
Выбирать обувь по нынешнему размеру. Не пытайтесь влезть в «добеременные» сапоги. Тесная обувь ведёт к нарушению циркуляции крови и врастанию ногтя. Лучше купить на время беременности недорогую обувь, но в которой ногам будет комфортно.
Со второй половины беременности (конкретные сроки согласовывайте со своим врачом) носить бандаж. Какой именно (пояс или трусики) подходит именно вам, также подскажет ваш гинеколог.
Носите специальный бюстгальтер. Во-первых, он должен быть соответствующего размера, во-вторых, с широкой частью под грудью, чтобы не врезаться в кожу. Как и у бандажа, его функция – поддерживающая. И бюстгальтер, и бандаж помогают позвоночнику нести свою ношу.
И, конечно же, не впадайте в отчаяние при виде новых изменений в вашем теле.

Возможно, вам будет интересна статья

Увеличение бедер при беременности - естественный процесс, который происходит в организме всех будущих мам. Благодаря дополнительной жировой прослойке развивающийся плод находится в окружении мягкой ткани, защищающей его от резких сотрясений и ударов. После родов женщина способна обрести прежние формы, если будет придерживаться основ здорового питания, гулять на свежем воздухе и регулярно выполнять несложные физические упражнения.

На протяжении сорока недель беременности женский организм претерпевает множество изменений. В это время он обеспечивает максимально комфортные условия для роста и развития плода.

Изменение фигуры при беременности

Одним из первых признаков беременности является увеличение груди. Этот процесс часто сопровождается повышением чувствительности сосков, зудом и болезненностью при нажатии. На последних неделях беременности можно заметить выделение молозива, что означает начало периода лактации.

Примерно с шестнадцатой недели беременности происходит увеличение живота и бедер. Таким образом откладываются питательные вещества, необходимые ребенку для роста, а матери - для успешного преодоления вынашивания, родов и грудного вскармливания.

Несмотря на то что увеличение бедер во время беременности неизбежно, будущим мамам следует ограничивать себя в употреблении быстрых углеводов и жирной пищи. Избыточный вес может вызвать ухудшение состояния здоровья и стать причиной сложных родов.

Кроме жировой прослойки, увеличение фигуры происходит из-за развития плода, роста матки, образования плаценты и накопления околоплодных вод. Во второй половине беременности объем циркулирующей крови повышается, а также наблюдается задержка жидкости в тканях.

Болевые ощущения в области бедер

Вследствие того, что основная нагрузка ложится на тазобедренный сустав, многие женщины чувствуют дискомфорт и боль в районе бедер. Кроме того, ощущается недостаток питательных веществ, особенно кальция и витамина D3.

Чаще всего будущая мама чувствует острую боль утром при вставании с постели, но бывают и тянущее неприятное чувство во время движений. Если при этом поднимается температура, то следует обратиться к врачу, так как это может быть симптомом воспалительного процесса сустава в области бедер.

Для того чтобы увеличение бедер при беременности не повредило здоровью, необходимо придерживаться следующих правил:

не поднимать тяжестей и стараться делать все движения размеренно, плавно;
включать в ежедневный рацион продукты, богатые ценными питательными веществами;
приобрести удобную одежду и обувь;
использовать эластичный бандаж;
принимать комплекс витаминов, назначенных врачом;
записаться на курсы специальной гимнастики;
полноценно отдыхать и восстанавливать силы.

Помните, что у любой здоровой женщины при беременности наблюдается прибавка в весе и увеличение бедер. Не стоит переживать по этому поводу, так как в течение года после родов организм перестроится и фигура восстановится, но при условии правильного питания и активного образа жизни.

Лицо будущих мам преображается. Кожа становится сияющей, розового оттенка. Это происходит не только от радости материнства, но и от увеличения объема кровотока на 40%, за счет чего увеличивается скорость и повышается тонус кожи.

При этом возрастает количество эстрогенов в крови, что может спровоцировать возникновение сыпи на лице и теле. Сыпь быстро исчезает в течение 6 недель после родов. Под воздействием гормональных изменений может проявиться меланоз - усиленное образование в организме темных кожных пигментов. Такие пятна чаще всего исчезают вскоре после родов, однако могут и остаться. В данном случае можно обратиться к косметологу.

Если женщина во время беременности набирает много в весе, худеть рекомендуется постепенно. После родов резко снижается выработка коллагена, что влечет образование . Именно поэтому после родов многие выглядят старше. Со временем уровень выработки коллагена нормализуется.

После родов фигура меняется, однако это не ведет к глобальным переменам. Для того чтобы роды прошли удачно, в крови временно повышается уровень выработки релаксина - специального гормона, который повышает эластичность матки во время родовой деятельности. В этот период увеличивается объем , размер груди. Если женщина в период беременности набирала вес в пределах нормы, он быстро вернется к прежний отметке. Можно выполнять специальную гимнастику, направленную на предотвращение или уменьшение целлюлита.

Благодаря выработке эстрогенов у будущих мам волосы имеют здоровый вид, они растут быстрее, меньше выпадают и легко поддаются укладке.

Из всех частей тела чаще всего страдает живот. На его коже проступают , а если женщина стремительно набирала вес, увеличивается риск расхождения пупочных мышц, появляется грыжа. Излишки жировой ткани очень сложно удалить. Склонность к образованию растяжек передается по наследству и зависит от эластичности кожи. Во время последнего триместра вырабатывается гормон надпочечника (кортизол), который тоже способствует появлению растяжек и окрашиванию их в темный цвет. Сейчас от подобной неприятности можно избавиться при помощи лазера или других современных методик, но раньше это было делом времени.

Во время вынашивания ребенка также растет железистая ткань груди, благодаря чему бюст увеличивается, вплоть до 4 размера. Некоторые будущие мамы обнаруживают на молочных железах выпуклые вены. В организме усиленно вырабатываются гормоны гипофиза и надпочечника, которые могут изменить пигментацию сосков.

Есть счастливицы, у которых подобный объем груди сохраняется на несколько лет, но чаще это мамы, которые не до конца сбросили послеродовой вес. Небольшая грудь после окончания лактации может еще сильнее уменьшиться. Почти все отмечают снижение тонуса кожи груди. Если «обвисание» не критично, помогут физические , в противном случае можно обратиться к пластическому хирургу.

В период беременности у женщин с наследственной склонностью к варикозному расширению вен могут обнаружить фиолетовую сетку вен на ногах. Это обусловлено повышенной нагрузкой из-за общего увеличения массы тела, а также изменения уровня тромбоцитов в крови. У некоторых женщин после рождения малыша размер обуви увеличивается.

За время ожидания малыша не стоит пренебрегать ношением специального белья, которое поможет риск появления растяжек на коже живота и груди. Также беременным нежелательно посещать солярий, рекомендуется во время сна держать ноги приподнятыми.

Внимание! Беременная должна консультироваться с доктором относительно любых своих действий, выходящих за рамки обычного режима дня. Тренироваться можно только после получения разрешения от гинеколога, наблюдающего за течением беременности.

Заболевания, исключающие проведение тренировок на мышцы ног и ягодиц:

Тренировку следует немедленно прервать при следующих симптомах :

головокружение;
вагинальное кровотечение;
головная боль;
боль за грудиной;
отёк голеней;
появление одышки при отсутствии нагрузки;
мышечная слабость;
начало родовой деятельности.

Ограничения при выполнении

Все упражнения выполняются с собственным весом. Беременным нельзя тренироваться со свободными весами – штангами, гантелями и гирями. В домашних условиях не берите никаких подручных утяжелителей в виде книг и бутылок с песком. Допустимо использовать ножные утяжелители при выполнении махов из коленно-локтевого положения.
Запрещены высокоинтенсивные нагрузки, которые не позволяют контролировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Дыхание всегда должно быть равномерным, задерживать вдох и выдох недопустимо, чтобы не потерять сознание и не вызвать гипоксию плода.
Нельзя совершать резких, рывковых движений. У беременных наблюдается гиперподвижность суставов и уязвимость связочного аппарата. Все виды упражнений выполняются медленно, контролируемо.

Чего нельзя делать на любом сроке?

Перед выполнением основного комплекса важно размяться. Уделите разминке 5-10 минут. Если вы в зале – походите по беговой дорожке или воспользуйтесь эллиптическим тренажёром.
Выполните суставную гимнастику для нижней части тела: покрутите поочерёдно каждой стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Проделайте ту же манипуляцию с коленными и бедренными суставами. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться за спинку стула руками.
В первом триместре допустимо заниматься в положении лёжа на спине, с появлением отчётливого животика переходите на упражнения стоя, сидя и в коленно-локтевой позиции.
Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой.

Важно! Приступайте к тренировке только в хорошем самочувствии. При малейшем изменении состояния откажитесь от продолжения занятий.

Комплекс

Для похудения ног

Разминка (5 минут):
1. ходьба на месте в среднем темпе – 2 минуты;
2. наклоны туловища (вперёд, назад, в стороны) – 1 минута;
3. суставная гимнастика для ног – 2 минуты.
«Пружинки» ногами – 30 раз на каждую ногу, 4 подхода.
1. Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
2. Приподнимитесь на носки.
3. Руки поднимите вверх для баланса.
4. Одну ногу отведите назад до ощущения напряжения в ягодице и задней поверхности бедра.
5. Покачивайте ногой в спокойном ритме с умеренной амплитудой.
6. Выполните упражнение для второй ноги.
Приседания «плие» — 15-20 повторений, 3-4 подхода.
1. Стоя, ноги шире плеч, носки смотрят наружу.
2. Плавно приседайте на вдохе, отводя ягодицы максимально назад, как бы присаживаясь на воображаемый стул.
3. Для противовеса руки выведите перед собой.
4. Следите, чтобы спина не прогибалась, плечи были расправлены, взгляд устремлён вперёд.
5. Если приседание неглубокое, больше работают четырёхглавые мышцы бедра.
6. Глубокое приседание (до и ниже параллели с полом) активнее подключает к работе ягодичные мышцы.
7. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Отведение ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
1. Стоя, руки опираются на спинку стула, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
2. На выдохе отведите одну ногу назад в диагональной проекции наружу до ощущения напряжения в ягодице и бицепсе бедра.
3. На вдохе верните ногу в исходное положение, не опираясь стопой на пол.
4. Продолжайте плавные, контролируемые отведения.
  Внимание! Не совершать резких, маховых движений и следить, чтобы корпус не раскачивался и не наклонялся вперёд.
Боковые вертикальные махи ногой – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
1. ИП: лёжа на боку, корпус приподнят, опора на локоть нижней руки, ноги выпрямлены в одну линию с телом.
2. Для равновесия нижнюю ногу можно согнуть в колене.
3. На выдохе плавно поднимите прямую верхнюю ногу вверх.
4. Достигнув верхней точки, на вдохе опустите конечность в исходное положение.
5. Поменяйте положение и выполните упражнение для второй ноги.
Заминка: растяните мышцы ягодиц и ног – не переусердствуйте, растягивайтесь до появления приятных ощущений. Лучше заниматься растяжкой сидя или лёжа на коврике.

Для икроножных мышц и стоп в 1 триместре

Во время беременности меняется гормональный фон, появляется склонность к отёкам и судорогам нижних конечностей . С появлением дополнительной нагрузки возможно появление варикозных вен. Для профилактики застоя венозной крови, сохранения эластичности мышц и подвижности суставов нужно выполнять специальные упражнения для голеней и суставов.

Разминка (5 минут).
1. Дыхательная гимнастика – 2 минуты (чередование глубоких спокойных вдохов и выдохов).
2. Ходьба на месте с плавными махами рук – 3 минуты.
Подтягивание стоп – 10-20 повторений.
1. Сидя на стуле, ноги стоят на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
2. Подтяните стопы, направляя пальцы ног к себе, не отрывая пятки от пола.
3. Почувствуйте натяжение в связке и напряжение в мышцах голени.
4. Верните стопы в исходное положение.

Вращения стопами – по 10 вращений каждой стопой в каждом направлении.

Сидя или лёжа, ноги вытянуты перед собой.
Приподнимите одну ногу на несколько сантиметров над поверхностью пола.
Выполните вращение стопой по часовой стрелке, тщательно проворачивая конечность в суставе.
Выполнив 10 оборотов, повторите вращение против часовой стрелки.

Разработка коленных суставов – по 10 вращений в каждом направлении каждой ногой.

ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки на талии.
Поднимите одну ногу, согнув конечность в коленном суставе.
Максимальная степень подъёма – бедро параллельно полу.
Плавно вращайте ногу в коленном суставе по часовой стрелке, описывая стопой круги.
Повторите вращение в другую сторону.
Смените ногу.

Подъём на носках – 20-30 повторений.

ИП: стоя, ноги — на ширине плеч, руки – на талии.
На выдохе плавно приподнимитесь на носки обеих ног.
Задержитесь на секунду в верхней точке, почувствуйте напряжение в икроножных мышцах.

Заминка:

Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.
Ноги сведены вместе, носки направлены в потолок.
Наклонитесь вперёд, обхватив себя руками за голеностопы.
Расслабьтесь, дышите ровно.
Понемногу подтяните туловище к ногам, напрягая руки.
Задержитесь в максимальной точке ненадолго, следите за дыханием.
Вернитесь в исходное положение.

На суставы и голени во 2 триместре

В середине беременности женщина может испытывать проблемы с вестибулярным аппаратом: возможно головокружение и тошнота. Старайтесь не выполнять упражнений в неустойчивом положении, а также избегать резкой смены положений. Предпочитайте виды активности, в ходе которых не нужно часто опускать и поднимать голову. Начиная с 18-20 недели, заниматься нужно в плотном поддерживающем белье и с бандажом. Избегайте упражнений, которые выполняются в положении лёжа на спине на полу.

Разминка (5 минут):
1. дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минута;
2. ходьба на месте – 3 минуты.
Перекатывание стопами – по 2 минуты на каждую стопу.
1. ИП: сидя на стуле.
2. Для упражнения понадобится небольшая палочка диаметром 2-3 см (подойдёт отрезок трубы, бодибар, гимнастическая палка).
3. Положите снаряд на пол перед собой.
4. Стопой ноги покатайте палку вперёд и назад, задействуя всю поверхность стопы.
5. Попробуйте подхватить палку пальцами, приподнять снаряд над полом.
6. Повторите упражнение для второй стопы.
Стопы-манипуляторы – по 1-2 минуты на каждую стопу.
1. ИП: сидя на стуле.
2. Для упражнения нужно полотенце или плотная салфетка.
3. Положите ткань перед собой.
4. Используя пальцы ноги, подхватите полотенце, приподнимите и перенесите на другой участок.
5. Верните полотенце на место тем же способом.
6. Повторите упражнение для второй ноги.
Цифры – по 9 цифр для каждой ноги.
1. ИП: сидя или лёжа на коврике (можно на диване).
2. Приподнимите прямую ногу перед собой.
3. Не нужно выводить конечность высоко, достаточно просто подвешенного состояния.
4. Пальцами ноги напишите по очереди в воздухе цифры от 0 до 9.
5. Размер цифры – чуть больше размера стопы.
6. Не торопитесь, «выводите» линии.
7. Повторите «урок арифметики» для второй ноги.
Упражнение на голени – 30 повторений.
1. ИП: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
2. Приподнимите ноги на носки до сокращения икроножной мышцы.
3. В верхнем положении распрямите пальцы и перенесите стопу на «полупальцы», слегка растягивая переднюю поверхность стоп и икроножных мышц.
4. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение – из полупальцев вернитесь на носочки, потом расслабьте стопы, поставив ноги на пол.
Заминка:
1. Стоя, приподнимите ногу и активно потрясите конечностью, расслабляя мышцы.
2. Можно присесть и помассировать каждую голень руками, покачивая расслабленную мышцу из стороны в сторону.

В третьем

В третьем триместре интенсивность упражнений снижается . Все движения совершаются максимально плавно. Цель – обеспечить эластичность связок и суставов, устранить отёчность и нормализовать давление. Основная часть упражнений выполняется в положениях стоя, сидя и на четвереньках. Избегайте активности в позиции лёжа спине и на боку. Если упражнение выполняется стоя, опирайтесь на спинку стула или держитесь за стену.

Оптимальное время для занятий: первая половина дня. Общая продолжительность комплекса не должна превышать 20-30 минут в спокойном, размеренном темпе.

Разминка (5 минут):
1. дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минуты;
2. ходьба на месте – 3 минуты.
Упражнение на фитболе – по 15 повторов на каждую ногу, 1 подход.
1. ИП: сидя на стуле.
2. Разместите перед собой фитбол (большой гимнастический мяч).
3. Положите одну ногу голенью на снаряд.
4. Изменяя положение ноги, катайте мяч по направлению к себе и от себя.
5. Повторите для второй ноги.
Упражнение для стоп – 10 повторений на каждую ногу, 1 подход.
1. ИП: сидя на фитболе, ноги – на ширине плеч.
2. Следите за устойчивостью положения.
3. Поднимите одну ногу и проведите стопой по внутренней поверхности голени второй ноги снизу-вверх, охватывая стопой ногу.
4. Повторите упражнение для второй ноги.
Перекаты ступней – 30 перекатов, 1 подход.
1. ИП: стоя, руки опираются на стену или спинку стула.
2. Приподнимитесь на носки, плавно перекатитесь на пятку.
3. Вернитесь в исходное положение.
Стойка для снятия отёчности – 2-3 минуты.
1. ИП: лёжа на коврике, у стены.
2. Поднимите ноги, оперев конечности на стену.
3. Ягодицами прижмитесь к стене.
4. Полежите в таком положении несколько минут.
5. Аккуратно опустите ноги.
Заминка:
1. Сидя на коврике, ноги прямые, руки опираются на коврик сзади.
2. Приподнимите ногу, потрясите конечностью, снимая напряжение.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Согнув ногу в колене, рукой разомните икроножную мышцу.
5. Повторите для другой ноги.

Для бёдер и ягодиц

В этом разделе приводятся упражнения, допустимые для выполнения в период беременности. Помните, что во 2-3 триместре не нужно заниматься, лёжа на спине, а также принимать неустойчивые положения – держитесь за стену или спинку стула. Комбинируйте комплекс для ног и ягодиц по собственному усмотрению (3-5 упражнений на каждую тренировку). Перед началом занятия проводите разминку, завершайте тренировку заминкой с расслаблением и растяжкой ключевых групп мышц.

Классические приседания – 3 подхода по 15 повторений.
1. ИП: стоя, ноги – шире плеч, носки разведены.
2. Нагрузка распределяется равномерно на две ноги.
3. Присядьте, максимально отведя ягодицы назад до положения параллельно полу или немного ниже.
4. Следите, чтобы в спине не образовывался прогиб.
5. Плечи должны быть расправлены, взгляд направлен перед собой.
6. Выполняйте упражнение не спеша, следите за техникой.
7. Присаживаясь, вдыхайте, на подъёме совершайте выдох.
Важно! Во 2 триместре приседайте, придерживаясь за стену или спинку стула. В третьем триместре воздержитесь от упражнения.
Махи ногами – 15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
1. ИП: коленно-локтевая позиция на коврике.
2. Согнутую в колене ногу на выдохе поднимите вверх, отодвигая стопой воображаемое препятствие сверху.
3. Не разгибайте ногу сильно в верхней точке.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Выполните подход на каждую ногу.
Выпрямление ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
1. ИП: коленно-локтевое, на коврике.
2. Локти находятся под плечами, колени – под бедренными суставами.
3. Взгляд направлен вперёд.
4. Плавно поднимите одну ногу, выпрямляя конечность в коленном суставе, до образования параллельного положения относительно пола.
5. Верните ногу в исходное положение.
6. Повторите для второй ноги.
Фитбол для внутренней поверхности бедра – 30 сжиманий, 3 подхода.
1. ИП: сидя на стуле.
2. Разместите фитбол между раздвинутыми бёдрами, обхватите мяч ногами.
3. Не выпуская фитбол, ритмично и плавно сжимайте мяч бёдрами, чередуя периоды напряжения и расслабления мышц.
Ходьба на ягодицах – 3 подхода (прогулка туда и обратно – 1 подход).
1. ИП: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, стопы сведены вместе.
2. Держите спину ровно.
3. Продвигайтесь вперёд, напрягая ягодицы и мышцы выпрямленных ног.
4. Вернитесь назад тем же способом.
«Бабочка» — 30 повторений, 1 подход
1. ИП: сидя на коврике, ноги – сведены «по-турецки», стопы соединены.
2. Разводите бёдра, оттягивая колени к полу, имитируя взмахи крыльями бабочки.
3. Можете помогать себе руками, оказывая давление на внутреннюю поверхность бёдер.

Далее наглядно видео с комплексом упражнений для бедер и ягодиц во время беременности:
Помните, что здоровая и умеренная активность во время беременности принесёт пользу будущей матери и малышу. Как показывает практика, спортивные мамы легче переносят роды и быстрее возвращаются в форму. А главное, у них рождаются здоровые дети. Желаем вам приятных занятий!

Каждая женщина понимает, что во время беременности она будет набирать вес. И когда речь заходит о том, что , что будет расти живот, будут увеличиваться грудь, ягодицы и бедра, часто женщина говорит: «Ну, придется потерпеть это! Ведь так должно быть». В современном мире мало кто относится к этому процессу позитивно. К растущему животу - еще куда ни шло, а вот к увеличению остальных частей тела отношение чаще иное.

На самом деле набор веса при беременности происходит не только за счет того, что в организме растет ребенок. Увеличивается грудь, готовясь к лактации, а это значит, что к прежнему весу добавляется от 200 до 500 граммов, а в некоторых случаях - и 1-1,5 кг.

Кроме самого ребенка, растет матка, которая становится очень тяжелой, ее заполняют амниотические воды, окружающие ребенка, есть плацента, которая вырастает именно во время беременности и тоже имеет определенный вес. В организме женщины также увеличивается количество коллагеновых клеток, которые активно размножаются для того, чтобы ткани стали более эластичными к периоду родов.

Набор веса при беременности обуславливает также увеличение количества жировой ткани, ведь в это время формируются специальные запасы на будущее, поскольку жир является одним из поставщиков энергии. Он может хорошо выручить женщину в стрессовом послеродовом состоянии. Кроме того, понятно, что после родов молодой маме нужно восстанавливаться и тут же начинать ухаживать за младенцем, . Получается, потребность энергии увеличивается в разы, но где ее брать? Конечно, женщина будет питаться, но часто бывает так, что молодые мамы настолько закручиваются, что не успевают поесть, и тут на помощь приходят жировые запасы, накопленные организмом еще во время беременности на ягодицах, бедрах, на спине и животе.

Кроме этого, в организме женщины увеличивается количество циркулирующей крови, а у ребенка развивается целое кровяное русло. Все эти составляющие суммируются и превращаются в ту «страшную» цифру, которую видит беременная, когда встает на весы.

Не забывайте, что это полезные граммы и килограммы, которые нужны как раз для того, чтобы выносить здорового ребенка, благополучно его родить, восстановиться и выкормить младенца грудью.

Теперь перейдем собственно к цифрам. Норма набора веса при беременности в нашей стране - от 9 до 12 кг. Такая норма, на мой взгляд, более узкая, чем того требует понимание того, насколько уникальными и разнообразными бывают ситуации у беременных женщин. Если взять голландские нормы, то мы увидим совершенно другие показатели - от 5 до 25 кг. Такая норма, скорее, более реалистична: нужно понимать, что каждая женщина беременеет при своих, специфических обстоятельствах.

Некоторые на первых месяцах беременности страдают сильным токсикозом, который приводит к значительному снижению веса: иногда женщина теряет несколько килограммов за первые три месяца. Есть женщины, которые беременеют с исходным дефицитом веса или, напротив, с исходным лишним весом. И это совершенно разные ситуации. И потом, конституция и телосложение также оказывают немалое влияние на набор веса при беременности: женщина с ростом 1, 56 см и будущая мама с ростом 1, 85 см уж точно не наберут одинаковое количество килограммов за время беременности. И в этом смысле голландские нормы, конечно, более корректны.

Могу привести такой наглядный пример: недавно ко мне на курсы ходила женщина, которая имела лишний вес до беременности. Но, забеременев, она стала есть намного меньше, чем ела до этого времени. Это очень хороший показатель, говорящий о том, что организм активизировал свои силы, чтобы использовать лишний жир, накопления прошлых лет в энергию развития ребенка. И эта женщина набрала всего 5,5 кг, родив при этом здорового ребенка весом 3,5 кг. И для нее это норма.

Но если женщина забеременела с исходным дефицитом массы тела, то для нее набор в 5,5 кг будет, скорее, тревожным сигналом. В моем опыте были беременные женщины, которые работали в модельном бизнесе. Понятно, что набор веса при беременности у такой женщины будет совсем иным: сначала организм будет работать на преодоление дефицита массы, затем – на ребенка, а потом уже - на запас для будущего. И получается, что тогда беременная может набрать и все 25 кг, учитывая и то, что в модельном бизнесе чаще бывают высокие девушки. И для нее нормой будет 25 кг. Хотя если сравнить ее набор веса при беременности с набранными 5,5 кг женщины с исходным лишним весом, конечно, цифры покажутся просто не сопоставимыми, а и то и другое стало нормой. Поэтому я считаю, что наши нормы всё-таки узкие, и здесь нужно смотреть на каждую ситуацию в отдельности.

Лариса Свиридова
Текст записала: Ольга Шмидт