Что такое клетчатка и зачем она нужна организму? Клетчатка в бодибилдинге и здоровое питание Хлеб с отрубями
Клетчатка в бодибилдинге
Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения - в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи.
Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии - почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками.
Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 калорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг.
Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень инсулина - гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее и помогают вам контролировать свой вес естественным путем.
Кроме того, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще один важный момент. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета.
Продукты, которые соержат много клетчатки:
Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью.
Картофель, сладкий картофель и батат с кожурой.
Тыква крупноплодная.
Помидоры.
Салат-ромен, бостон и бибб.
Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья).
Роль клетчатки не только в том, чтобы усиливать ощущение сытости. Ниже приведены интересные факты о пользе клетчатки.
Интересным фактом клетчатки является калорийность. Но не просто углеводы, а неудобоваримые, и эффект от переваривания клетчатки непохож на тот, который возникает от углеводов.
Вторым примечательным фактом можно считать два вида клетчатки. Растворимые волокна растворяются легко в воде и превращаются в гель в процессе пищеварения. Это требует длительного времени и замедляет поступление других питательных веществ в кровь.
Второй вид, нерастворимые волокна, не растворяются в воде. Они увеличивают разбухание и способствуют прохождению пищи по пищеварительной системе.
Ощущение сытости
Ощущение сытости от клетчатки опирается на два основных фактора: добавление объема рациону и замедление пищеварения. При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, повышенный ее объем требует больше места в желудке. Это напрямую связано с ощущением полноты живота (сытости), нежели с получением требуемого количества калорий.
Всем известно, что можно съесть всю коробку хлопьев, но с таким трудом покончить со второй порцией брокколи. Большое количество клетчатки в ней требует больше места в желудке, который посылает сигналы мозгу о том, что нужно окончить прием пищи.
Также, пища с высоким содержанием растворимых волокон замедляет пищеварение и усвоение путем создания геля. Медленный уровень пищеварения помогает задерживаться пище и вызывает более долгое ощущение сытости и к наступлению времени обеда вы до сих пор не голодны, что не позволит съесть слишком много.
Контроль инсулина
Еще один плюс длительного пищеварения - это улучшенная чувствительность к инсулину и контроль глюкозы в крови. Потребление большого количества клетчатки замедляет поступление питательных веществ в кровь, например, глюкозы. Это позволяет инсулину распределять ее эффективно и поджелудочная железа не нуждается в выработке дополнительного инсулина.
Независимо от ваших целей, улучшенная чувствительность к инсулину бесценна. Способность эффективно извлекать глюкозу из крови и должным образом распределять ее служит хорошим предзнаменованием для строения тела.
Полезные бактерии
Полезные бактерии в кишечнике улучшают иммунитет и снижают воспалительные процессы. Сильный иммунитет позволяет вам тренироваться в тренажерном зале, вместо того чтобы отсиживаться на скамье запасных или болеть дома. Без посещения тренажерного зала нет прогресса!
Снижение воспалительных процессов может помочь избавиться от риска возникновения метаболических нарушений, например высокое артериальное давление, резистентность к инсулину, повышенное содержание липидов в крови.
Продолжительность
Многие исследования проводят параллель между количеством употребляемой в пищу клетчатки и продолжительностью жизни. Недавно было опубликовано исследование, в котором принимали участие почти полмиллиона взрослых европейцев и его результат заключался в том, что при употреблении свыше 28 грамм волокон ежедневно риск смертности понижался более чем на 24 процента, в отличие от тех испытуемых, которые ели менее 16 грамм клетчатки в день.
Это не означает, что малое количество употребляемой в пищу клетчатки отнимает у вас 25 % жизни, но употребление ее добавит вам несколько лет. Это означает больше жимов и тяги в зале!
Регулирование
Питание с обильным содержанием нерастворимых волокон способствует увеличению фекалий и регулярному посещению туалета. Исследования доказали, что выделительная система больше выводит калорий при употреблении большого количества клетчатки, хотя и в незначительном количестве.
Сколько нужно употреблять клетчатки?
Для женщин рекомендуется употреблять минимум 25 грамм в день, а для мужчин минимальным количеством считается 38 грамм в день. Больше не всегда лучше. Лишнее количество клетчатки приводит к гастроинтестинальному стрессу, нарушению всасывания питательных веществ и необъяснимой потери веса. Если вы долгое время сыты, то сложно заставить себя съесть еще до нужного количества.
Как увеличить ежедневный прием клетчатки
Если вы до сих пор ели мало клетчатки, то не пугайтесь, есть много приятных на вкус продуктов. Начните с одного приема пищи и попробуйте заменить потребляемые продукты, к примеру, белый рис на коричневый. Потом увеличьте употребление овощей, для начала при одном приеме пищи, пока не станете употреблять их каждый раз. Медленно и равномерно является ключом, иначе можно испытывать чрезмерное вздутие живота и образование газов.
Отличные продукты с высоким содержанием клетчатки
С растворимой клетчаткой: овес, орехи, семена, зерна, бобовые и некоторые фрукты и овощи
С нерастворимой клетчаткой: продукты из цельнозерновых (пшеница и кукуруза), фрукты и овощи (с корками)
При увеличении потребления в пищу клетчатки вам следует также увеличить количество потребляемой жидкости, без которой может возникать запор и затруднение пищеварения.
Что на счет клетчатки в добавках?
Многие обработанные продукты питания содержат добавленную клетчатку, известную под названием функциональной. Пищевая клетчатка получается из растений, но функциональная, такая как инулин и полидекстроза, извлекается из натуральных источников и потом добавляется в батончики и крупы. Пока существует мало исследований на тему эффективности функциональной клетчатки, но источники информации подтверждают ее пользу и сравнивают с обычной пищевой клетчаткой.
На данный момент не известно негативного влияния добавления клетчатки в обработанные продукты, которые таким образом становятся "полезными". Но употребление в пищу натуральных фруктов и овощей одновременно с батончиками лишь с пользой отразится на пищеварении в целом.
В холодное время года, когда овощи и фрукты слишком дороги, становится вялым и "неповоротливым". Сказывается это и на желудочно-кишечном тракте. Один из способов сохранить себя в форме — это употребление продуктов, которые содержат клетчатку. Кстати, она входит в обязательный рацион спортсменов. Но не менее полезна и для обычных людей.
Клетчаткой называют пустотелые волокна, входящие в состав любой органической массы растительного происхождения. Будучи помещенными в жидкость, волокна набухают, увеличиваясь в объеме. Это свойство и способствует нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта.
Дело в том, что клетчатка не расщепляется и не подвергается перевариванию, зато стимулирует кишечную перистальтику. При ее употреблении пищеварительный тракт быстро освобождается от непереваренных остатков пищи. Кроме того, клетчатка очищает ворсинки эпителия, выстилающего кишечник. Чистые ворсинки лучше всасывают полезные вещества, поступающие с пищей.
Клетчатка также приводит в норму обменные процессы, снижает уровень холестерина и увеличивает количество инсулина в крови. Она является незаменимым средством в борьбе с избыточной массой тела. Так как клетчатка обладает свойством увеличиваться в объеме, то при ее употреблении создается ощущение сытости. При этом калорий в ней содержится минимальное количество. В конечном итоге улучшаются общее самочувствие и сопротивляемость организма болезням.
По мнению диетологов, следует употреблять в пищу не менее 20 граммов клетчатки в день. Содержится она в овощах, и злаковых культурах. Много клетчатки в хлебе , выпеченном из цельнозерновой муки, из отрубей или проростков зерен злаковых. Обилие клетчатки содержат кукурузная, овсяная и гречневая крупы. В овсяных отрубях содержится 19 процентов клетчатки.
По сути, отруби — продукт, который получается при обработке зерна. Ранее их использовали исключительно в сельском хозяйстве, например, в качестве кормов для животных. Но сегодня существуют очищенные и откалиброванные отруби, специально предназначены для употребления в пищу человеком.
Наиболее полезны для здоровья овсяные отруби, богатые пищевыми волокнами. Недостаток в рационе клетчатки приводит к дисбактериозу и является одной из причин целого ряда заболеваний кишечника. Отруби помогают отрегулировать его работу, улучшить микрофлору. Оказывается, клетчатка, содержащаяся в овсяных отрубях, очень легко усваивается организмом.
В овсяных отрубях содержится комплекс необходимых человеку витаминов группы В (B1, B2, B6, PP и другие). Обнаружены также провитамин, А (каротин) и витамин Е. Отруби богаты и минеральными веществами. Среди них — калий, магний, хром, цинк, медь, селен и другие микроэлементы.
Показаны овсяные отруби при дискинезии и атонии кишечника, желчного пузыря, застое желчи, при запорах. Ученые установили, что при регулярном употреблении отруби способствуют выведению из кишечника токсинов, ядовитых солей тяжелых металлов (свинца, кадмия, ртути).
Благодаря высокому содержанию микроэлементов и витаминов они содействуют нормализации уровня сахара в крови при сахарном диабете, снижению артериального давления, предупреждают ожирение.
До недавнего времени овсяные отруби попадали к нам на стол исключительно в составе дорогостоящих биологически активных добавок. Сейчас их можно недорого купить в продуктовых магазинах. Начинать употреблять в пищу овсяные отруби диетологи рекомендуют постепенно, начиная с одной чайной ложки в день. Со временем стоит увеличить прием до трех столовых ложек в день, по одной во время каждого приема пищи. Детям отруби лучше начинать давать не ранее чем с двухлетнего возраста.
Поскольку те волокнистые пищевые вещества, ради которых употребляются отруби, "работают" только тогда, когда они впитывают в себя жидкость, употреблять отруби желательно с водой. Иначе эффект от приема будет нулевым. Обычно отруби предварительно распаривают в кипятке, а через 20-30 минут сливают. Полученную кашицу можно добавлять практически во все блюда или принимать, опять же запивая водой.
Можно добавлять отруби и в любимые блюда, и в выпечку, а также употреблять с различными молочными продуктами. Зимой и ранней весной это поможет вам сохранить здоровье и стройную талию.
Потребление клетчатки и ее роль в бодибилдинге, в частности важность ее добавления в диету и то, как она способствует мышечному росту и снижению веса, часто упускают из виду. Большинство людей фокусируются на основных макронутриентах, таких как белки и углеводы, но немногие знают, что клетчатка также может приблизить атлета к поставленным целям. В настоящей статье мы обсудим важность клетчатки в диете, ее полезные свойства и влияние на здоровье в целом, а также другую важную для бодибилдеров информацию.
Что такое клетчатка?
Клетчатка – это важный нутриент, подлежащий обязательному включению в диету. Пищевая клетчатка относится к нутриентам, которые не перевариваются желудочно-кишечными ферментами. Она часто имеет растительное происхождение и содержится в овощах, фруктах, цельных злаках и бобовых. Клетчатка или некрахмалистые полисахариды бывают растворимыми и нерастворимыми, что критически важно для поддержания здоровья пищеварительного тракта.
Растворимая клетчатка может растворяться в воде. Она может расщепляться бактериями, живущими в толстом кишечнике, и затем снова усваиваться организмом в форме короткоцепочечных жирных кислот. Нерастворимая клетчатка не растворяется в жидкости и не усваивается организмом, однако она может ферментироваться бактериями толстого кишечника.
Зачем нам нужна клетчатка?
Хотя мы можем выжить и без нее, клетчатку все же стоит включать в диету из-за множества ее полезных свойств, включая приведенные ниже.
Она способствует насыщению. Что касается связи клетчатки и бодибилдинга, то для тех, кто хочет перейти на низкокалорийную диету или дольше оставаться сытым, клетчатка является отличным решением. Увеличение количества потребляемой клетчатки может способствовать подъему энергетического уровня без дополнительных калорий, поскольку большинство продуктов, содержащих клетчатку, обладает невысокой калорийностью.
Улучшение здоровья пищеварительного тракта. Клетчатка проходит через пищеварительную систему, абсорбируя по пути воду и тем самым улучшая кишечную перистальтику. Последнее минимизирует риск возникновения рака толстой кишки. Поскольку клетчатка способствует абсорбции, она позволяет организму поддерживать анаболизм благодаря продвижению пищи по пищеварительному тракту. Это дает ему возможность усваивать больше макронутриентов, что критически важно для мышечного роста.
Полезные бактерии. Кишечнику нужны полезные бактерии для усиления иммунитета и подавления воспалительных процессов. Для того, чтобы выдерживать нагрузки в тренажерном зале, нужна здоровая иммунная система.
Клетчатка и мышечный рост
Большинство тренеров считают, что перегрузка мышц тяжелыми весами приводит к микроразрывам и повреждениям мышечных волокон. Добавление в рацион клетчатки означает снабжение организма нутриентами, которые могут использоваться для построения мышц. Хотя клетчатка известна в основном своей ролью в поддержании здоровья пищеварительной системы, недавние исследования дают основание предполагать, что увеличение ее потребления может способствовать мышечному росту и уменьшению подкожного жира. Добавление клетчатки позволяет организму усваивать и аккумулировать больше нутриентов и витаминов из потребляемой пищи.
Когда речь заходит о питании для набора мышечной массы все подразумевают, что молвить будут такие слова, как белки, углеводы, протеин и другое. Но мало кто в бодибилдинге вспомнит о таком здоровом элементе питания, как клетчатка .
Давно ученые доказали, что человек походи от обезьяны. А значит нам, для хорошего пищеварения необходима клетчатка. Такие заболевания как непроходимость кишечника, запоры, язвы и другие появляются, если в нашем рационе имеются продукты, которые очень далеки от натуральных продуктов.
Клетчатка это части растения, которые наш организм переваривать не может. Это разновидность углевода, но что бы она хорошо переваривалась, а затем усваивалась в организме человека, нет нужных ферментов.
Клетчатка бывает двух видов: растворимой и нерастворимой.
Растворимая клетчатка, когда вступает в контакт с водой, превращается в желе. И тогда оно становиться благоприятным местом, в котором разводятся некоторые полезные бактерии.
Клетчатка не растворимая, когда попадает в наш организм, не изменяется, поэтому некоторым полезным бактериям больше нравиться именно такая клетчатка. Такие вот они прихотливые.
Два вида клетчатки находятся в растительных продуктах, так что на это не стоит обращать много внимания.
Клетчатка для организма человека не является источником витаминов, минералов, а так же питательных веществ. Нужна ли она нам в нашем рационе?
Во-первых, она улучшает прохождение пищи по нашему желудочно-кишечному тракту, избавляет от запоров, а с возрастом неизбежных полипов толстого кишечника, так же она способствует выведению из нашего организма болезненных бактерий, токсинов, а так же профилактика геморроя.
Кроме того она хорошо влияет на обмен веществ в организме, а при ее употреблении снижается уровень холестерина в крови.
Довольно таки важным эффектом является замедленное поступление глюкозы в кровь. Это в свою очередь не дает наступать коварному повышению уровня сахара в крови, а так же выработке инсулина и не повышается скачкообразно это все дело, ну и не приводит к жироотложению, что более интересно для кочек.
Уже давно считается, что пища обогащенная клетчаткой способствует похудению, а значит, уменьшается вес тела благодаря этому. От такой пищи мы получаем ощущение сытости, даже если употребили небольшую порцию.
Нужно никогда не забывать, что во всем необходимо соблюдать меру и даже в приеме клетчатки. Если в диете ее не хватает, то сразу переходить к большим дозам не рекомендуется. Это в свою очередь может привести к расстройствам кишечника. При увеличении потребления клетчатки нужно увеличить и прием воды. Ее питание и источники должны быть разными.
Больше и больше всего клетчатки содержат не очищенные овощи и фрукты, а так же цельное зерно.
Увеличить содержание клетчатки в рационе, можно изменив использованием продуктов однотипных. Что бы вам было понятней приведем такой пример: заменяем потребление белого хлеба на хлеб, который содержит отруби, или же белый рис на коричневый, или картошку пюре можно заменить цельной картошкой только запеченной в кожуре, а соки мы можем заменить цельными фруктами и т.д.
Так же необходимо ввести в наш рацион продукты, которые богатые клетчаткой. Это такие как горошек, фасоль, помидоры, яблоки, капуста брокколи, кукуруза, апельсины и прочие.
Но, как и во всем необходимо соблюдать меру, потому что здоровое питание это в самую первую очередь сбалансированное питание. А для бодибилдеров питание и для набора мышечной массы в самую первую очередь должно быть здоровым.
