Как изолировать плечи от трапеции. Лучшие упражнения для трапеций. А теперь ваше мнение

1 3996 2 года назад

Каждый, кто хочет накачать огромную и сильную спину, должен понимать, что одними тягами обойтись невозможно. Ведь, несмотря на то, что это – базовые упражнения, зачастую, ни становая , ни тяга в наклоне не нагружают трапецию. Рассмотрим, а какие же упражнения на трапецию подойдут атлету. Конечно, первыми на ум приходят шраги, и весьма специфическая тяга штанги к подбородку. Но это далеко не единственные комплексные упражнения. Итак, как прокачать верх спины, и зачем это вообще делать?

Анатомия

Трапециевидные мышцы, в отличие от широчайших и ромбовидных, — это большой комплекс, который приводит верхнюю часть позвоночника в норму. Комплекс можно поделить на 3 основные группы:

• Верхний – собственно именно о ней идет речь, когда назначаются соответствующие упражнения для трапеции. Отвечает за подъем плеч и удержание их в нормальном состоянии;
• Средний пучок – находится под ромбовидными. Легко задействуется при помощи становой. Отвечает за «толщину спины», и приведение лопаток назад.
• Нижний пучок – отвечает за приведение лопаток ближе к позвоночнику. Обычно функционирует одновременно с верхней. Но для прокачки, требуются отдельные комплексы упражнений.

И что это значит? Да все просто – чтобы правильно развить трапециевидную группу, нужно не одно упражнение, а целых три. Подобную ситуацию можно наблюдать, например, с грудными мышцами, или в меньшей мере с трицепсом.

Зачем нужны?

Вполне актуальный вопрос для большинства атлетов. Если относительно бодибилдеров , ответ становится очевидным — «эстетика», то зачем качать трапеции, людям которые считают, что становая и верхняя тяга дают достаточную нагрузку на всю спину.

1. Во-первых, носить девушку на руках. Да-да, как бы это ни казалось забавным, даже с очень сильными руками, красиво поднять девушку, чтобы отнести её «к алтарю», просто невозможно. Она будет свисать ниже уровня пресса, что будет выглядеть весьма не эстетично.
2. Во-вторых, таскать пакеты из универмагов. Долгое время занимаетесь в зале? Работаете усердно и уже набрали пару килограмм массы, а сколько пакетов с едой можете пронести? И речь идет не о дистанции от магазина к багажнику, а от магазина домой. Чтобы ношение больших грузов не вызывало нагрузку, в особенности при длительном статическом воздействии, нужно работать над трапециями.
3. В-третьих, внешний вид. Человек, который усиленно тренируется в зале (на турниках с брусьями, занимается кроссфитом и пр.) может получить огромный дисбаланс, между грудными и спинными мышцами. Внешне это выглядит не очень приятно, кажется, что у человека постоянно сутулая спина и низко опущенные плечи. Эту картину многие видели в залах, но, если внимательно взглянуть на профессионалов в атлетизме, то ни у кого из них нет опущенных плеч. А все потому, что их удерживают трапеции.

Ну, и напоследок – качество, и положение позвоночника. Как известно, чтобы избавится от последствий сутулости, и даже поддержать спину в ровном положении, нужно тренировать спинные мышцы. Порой спинной корсет позволяет даже разобраться с более серьезными травмами, за счет создаваемого давления. Так вот, если заниматься исключительно низом, не уделяя достаточного внимания трапециям, велик риск получить лордоз верхней части спины, и связанные с ним болезни.

Противопоказания

Эффективные упражнения на трапецию, в первую очередь, положительно влияют на здоровье. С этим связано и первое предостережение. Если у человека есть выраженные заболевания позвоночника (кифоз, сколиоз, лордоз 1-ой степени), то заниматься шрагами и тягами категорически запрещено. Предварительно нужно посоветоваться с врачом во избежание травм и усугубления ситуации. Поэтому придется на долгое время обойтись исключительно подтягиваниями и висами. Затем, когда корсет уже будет сформирован, нужно будет пройти еще обследование и обозначить, какие веса являются безопасными для позвоночника.

Второе предостережение, для тех, кто решил заняться в зале, – это ограничить прогрессию нагрузок. Трапеции устроены таким образом, что прогрессируют в весах намного быстрее любого другого упражнения. С этим может быть связано обратный дисбаланс, когда сильные трапеции будут высоко поднимать плечи, в свою очередь это тоже вредит позвоночнику.

Ну, и третье предостережение для занятий с трапециевидной мышцей – это наличие сорванной поясницы (неважно, микро вывих, или просто перетрен гиперэкстензией), в этом случае нужно всегда страховаться за счет использования тяжелоатлетического пояса

Не рекомендуется выполнять тягу штанги к подбородку людям, не до конца освоившим технику или имеющим проблемы в плечевых суставах, так как часть нагрузки ложится на дельты, причем под весьма рискованным углом, что может привести к дополнительной травматичности.

Как тренировать верхний и нижний пучок?

Тренировка верхнего пучка трапециевидной мышцы производится путем просто пожимания плечами. А, значит, для этого идеально подойдет упражнение «шраги» и его вариации. Это простейшие изолирующие комплексы, которые отлично разделяют нагрузку по всей трапециевидной, с большим акцентом на верхний пучок.

Для тренировки низа трапеции можно использовать базовые многосуставные комплексы, которые задействуют спину целиком, или воспользоваться обратными шрагами между поверхностями (брусьями, табуретам и. т.п.)

Упражнения для зала

Как уже было указано ранее, упражнения на трапецию в тренажерном зале более эффективны, в сравнении с домашними. Все это происходит за счет возможности реализации специальных движений, которые практически невозможно повторить в условиях обыденной жизни.

Топ упражнений в зале для трапециивключают в себя:

• Шраги с гантелями. Большие веса;
• Шраги со штангой перед собой;
• Шраги со штангой за спиной;
• Обратные шраги на брусьях с отягощением;
• Тяга штанги к подбородку;

Как видно из списка упражнений, большую часть из них можно повторить дома, за счет ранее описанных техник и ухищрений, но глобальная разница заключается в возможности использовать действительно большие веса.

Рассмотрим подробнее технику и анатомию упражнений.

Техника шрагов с гантелью

Упражнения для трапеции с гантелями – это всегда шраги. Их техника практически идентична шрагам, которые будут рассматриваться для домашнего использования с небольшой поправкой на тот факт, что у гантели, в отличие от пакета – слегка изменен центр тяжести.

Поэтому и техника отличается:

1. Взять снаряд со стойки.
2. Руки опустить вдоль корпуса, слегка отведя их, чтобы не ездить рукоятками, и не сбрасывать нагрузку на остальные мышцы.
3. Голова смотрит ровно (нельзя наклонять её вниз).
4. Поднять снаряд движением плеч (похоже на то движение, когда делаете вид, что не знаете чего-либо).
5. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
6. Плавно опустить.

Шраги со штангой

Шраги со штангой мало отличаются по технике от аналогичного упражнения с гантелями для трапеции и спины. Существует две вариации:

• спереди;
• сзади.

Передние, развивают исключительно верхние трапециевидные. Задние шраги направлены на развитие нижнего пучка. Рассмотрим технику.

1. Взять снаряд разнохватом.
2. Для передних шрагов, штангу слегка отклонить от корпуса вперед.
3. Потянуть плечи вверх.
4. Задержаться в точке максимальной нагрузки на 1-2 секунды.
5. Опустить снаряд.

Главное не наклонять голову, и не совершать круговых движений. Для развития запястий можно воспользоваться прямым хватом. И главное в отличие от гантелей, при работе со штангой потребуется страховка партнера, который сможет снять снаряд.

Тяга т-грифа

Единственное базовое упражнения на трапецию. Кроме прочего оно задействует:

• широчайшие;
• ромбовидные;
• поясничные (рекомендуется тяжелоатлетический пояс);
• мышцы пресса и кора;
• заднюю дельту.

Техника похожа на технику тяги в наклоне:

1. Взять снаряд нейтральным хватом.
2. Осуществить прогиб в спине.
3. Опуститься примерно на 30-градусов от вертикального положения.
4. Тянуть, не используя локтевой сустав.
5. Задерживаться в верхней точке движения на 1-2 секунды.

Обратные шраги на брусьях с отягощением

Аналогично домашнему варианту. Особое внимание уделять положению корпуса, так как отягощение смещает центр тяжести. Не наклоняться вперед, так как в этом случае нагрузку съедят задние дельты.

Махи в наклоне

Еще одно изоляционное упражнение для целевой группы. Кроме прочего задействует задние пучки дельт. Техника проста:

• Взять гантели (небольшого веса).
• Наклониться с сохранением прогиба в спине. Наклон должен быть сильный – порядка 60 градусов.
• Резким движением поднять гантели в стороны.

При работе, нужно сохранять легкий сгиб в локтевом суставе, для снижения травмоопасности упражнения.

Тяга штанги к подбородку

Последнее, но от этого не менее эффективное, упражнение в списке. В отличие от всех остальных, оно прорабатывает все три пучка трапециевидных мышц, задействует верхние дельты, прорабатывает «воротничковые» мышцы груди, и даже отдает часть нагрузки на бицепс и предплечья.

Отличается строгой техникой, и повышенной травмоопасностью!

Как выполнять?

1. Снять снаряд со стойки (ни в коем случае не с пола).
2. Осуществить прогиб, как в финальной стадии движения становой.
3. Медленно (без рывков) поднять до уровня подбородка.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание:

• Локти должны быть слегка разведены в стороны, чтобы нагрузку не съели передние дельты.
• Хват должен быть на ладонь шире среднего. Узкий хват вынудит приводить плечи вперед.
• Вес штанги должен позволять выполнять тягу без читинга.
• Ни в коем случае не опускать плечи в нижней фазе движения.
• Движение происходит в плоскости корпуса, с отключением локтевых суставов.
• В верхней точке, локти должны составлять с шеей угол 90 градусов (максимальный подъем и ).
• Опускать и поднимать нужно в медленном, техничном темпе.

• тяги к поясу в наклоне;
• становой тяги;
• махов;
• шрагов штанги за спиной.

Как и любое другое упражнение, нужно выполнять с предварительным утомлением базовыми, многосуставными комплексами.

Упражнения для дома

После того, как были взвешены все «за и против», стоит перейти к самому актуальному – к лучшим упражнениям для трапеции. Для начала нужно посмотреть, что можно сделать в домашних условиях. А сделать, на самом деле, можно многое, в частности:

• шраги с пакетами;
• подтягивания максимально широким хватом ;
• обратные шраги на табуретках.

На этом все. Скромно? Возможно, но эти упражнения на трапецию в домашних условиях помогут хорошо прокачать мышцу, не посещая залов.

Техника домашних шрагов

Перед описанием техники, нужно подобрать подходящие снаряды. Чтобы долго не мудрить – и сделать упражнение максимально дешевым с точки зрения снарядов, потребуются баклажки с водой, и крепкие пакеты.

В одной баклажке 5 литров воды. Для начала, нужно 4 баклажки, и 2 пакета, каждый из которых сможет выдерживать по баклажке.

Баклажки можно заменить ведрами, или пакетами с книгами, но в этом случае велик шанс получить весовой дисбаланс, что приведет к диспропорции и проблемам с позвоночником. Поэтому, в отсутствии точных весов, вода — единственный выход.

После того, как снаряд сооружен, можно приступать к выполнению упражнения. Нужно взять по рабочему весу в каждую руку (для начала можно обойтись 5 килограммами, затем смело переходить к 10 килограммовым). Рассмотрим выполнение упражнения на трапецию на турнике.

• Встать со снарядами ровно, без прогиба.
• Потянуть вверх плечи. Важно тянуть нужно в локтевом суставе, не сгибая рук.
• Голову держать прямо перед собой.
• Не вращать в плечевом суставе.
• Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды.
• Опустить снаряд.

В виду предельно малого веса, (грузоподъемность трапеций нетренированного человека составляет порядка 32 килограмм), можно выполнять упражнение в режиме 5*20. Это упражнение, отлично прорабатывает «вечно отстающий» верх, и даже с такими небольшими весами можно достичь весьма ощутимого прогресса.

Техника подтягиваний

К сожалению, без подтягиваний и перекладины не обойтись. Конечно, можно компенсировать середину, за счет использования обратных шрагов, но общее отставание останется. Техника правильных подтягиваний с большим акцентом на трапецию:

• Ширина хвата определяется максимально широко (идеально, снаряд с согнутыми ручками). В среднем на 2 ладони шире плеч с каждой стороны.
• Повиснуть на перекладине, сохранив ровный угол спины без прогиба.
• Подтянуться в медленном темпе, и коснуться низом груди перекладины.

Как видно, техника подтягиваний с акцентом на трапецию несколько отличается от классических широких подтягиваний. При этом её эффективность относительно невелика.

Техника обратных шрагов

Следующее упражнение на низ трапеции лучше конечно выполнять на брусьях, но и в их отсутствии можно создать условия для прогресса. Это обратные шраги между поверхностями – лучшее упражнение на нижнюю трапецию. Как подготовить снаряд?

Для этого потребуется два высоких стула, или стола – высотой – минимум 50-60 сантиметров. Их нужно расположить параллельно друг другу, на таком расстоянии, чтобы между ними поместился корпус, и руки, разведенные на 15-20 градусов. После того, как снаряды зафиксированы можно приступать к упражнению для прокачки трапеции:

1. Повиснуть между снарядами. Если их высота недостаточна, подогнуть ноги в коленях, таким образом, чтобы они не касались пола.
2. Медленно опустить плечи, не сгибая рук в локтях.
3. Подняться максимально высоко, без использования локтевых суставов.
4. Зафиксироваться в верхней точке на 3-5 секунд.

Благодаря собственному весу, нагрузка во время упражнения на спину и трапеции возрастет в несколько раз. Поэтому для начала будет достаточно выполнять 3*10, с постепенным увеличением нагрузки.

К сожалению, все вышеописанные упражнения подойдут исключительно для новичков, или для людей у которых спина сильно отстает. Для серьезной прокачки трапеции и плеч нужны упражнения с серьезными отягощениями. Поэтому ничего не остается, кроме как, месяц, побаловавшись бежать в зал.

Программы

Все упражнения на верхние трапеции, чаще всего выполняются в рамках работы в сплитах, но это далеко не единственная методика прокачки верха спины. Есть множество эффективных программ, в которые входят упражнения на трапецию.

Вы не сможете прогрессировать, совершая ошибки. Здесь собраны основные ошибки, характерные для тренировки плеч, вместе с советами, как их избежать!

Забейте в Google «ошибки тренировки плеч», и поисковая система выдаст вам набор статей с названиями вроде «Не используйте плохую технику», «Всегда работайте в полной амплитуде» и «Никогда не утяжеляйте вес».

Что тут скажешь! Подобные предостережения применимы к любому выполняемому вами упражнению, вне зависимости от части тела. Я тоже мог бы в сотый раз напомнить вам, что надо придерживаться азбучной техники, но если вы не до конца представляете, о каких ошибках идет речь, вы будете продолжать наступать на одни и те же грабли. До тех пор, пока кто-нибудь вам на них не укажет.

И здесь на сцене появляемся мы. Вместо того чтобы рассказывать вам о важности «правильной техники», мы предъявим доказательства самых распространенных ошибок тренировки дельт и верхних трапеций. Какой-то из перечисленных восьми пунктов кажется вам знакомым? Тогда мы расскажем, какие корректировки нужно внести. Таким образом, вам будет проще распознать собственные ошибки, и вы сможете вовремя исправить ситуацию.

1. Опущенные локти при разведении рук в стороны

Как только вы начинаете сгибать и разгибать локти, в уравнение включаются трицепсы. Это делает движение менее изолирующим и менее эффективным. В упражнениях вроде обратного разведения рук в кроссовере стоя многие лифтеры по ошибке полностью разгибают локти до 180 градусов в заключительной фазе движения, а затем снова сгибают их почти до 90 градусов, возвращаясь в исходное положение. Если вы разгибаете локти в упражнениях для плеч, поздравляю; вы получаете отличное движение для трицепсов. Очень жаль, что сегодня день тренировки плеч!

Чтобы убедиться, что вы не совершаете подобную ошибку, проследите за техникой выполнения разведений в зеркале или попросите напарника оценить ее критическим взглядом. Попрактикуйтесь, отточите технику с легким весом; зафиксируйте локти с небольшим сгибанием и держите их в таком положении на протяжении всего диапазона движения. Если по-прежнему сложно вернуть вес в исходное положение, делайте упражнение в пек-деке (тренажер «бабочка»), который заставляет вас держать локти в правильном положении на протяжении всего повторения.

4. Укорочение плеча рычага при подъеме рук перед собой в кроссовере

Когда 20 кг вес не ощущается как 20 килограммовый? Когда вы удлиняете (или укорачиваете) то, что принято называть плечом рычага. Дискуссия о данном феномене физики может увести нас далеко от темы биомеханики, поэтому достаточно сказать, что в односуставных движениях для плеч, вроде подъема рук перед собой, сокращение дистанции между снарядом и туловищем упрощает выполнение упражнения. И наоборот, чем дальше вы вытягиваете руку, тем оно становится сложнее.

Напоминаю, односуставные упражнения выполняются с неподвижными локтевыми суставами, так что рука не должна сгибаться и разгибаться во время движения. Вопрос лишь в том, насколько сильным будет сгибание в локтевом суставе - незначительным или очень заметным. При сильном сгибании локтя выполнять упражнение проще, чем с полностью выпрямленной рукой.

Более того, при подъеме перед собой с сильно согнутыми руками велик соблазн начать выталкивать локти в стороны. Когда локти вместо того чтобы идти вперед начинают уходить в стороны, к движению подключаются средние дельты, а это значит, что вы теряете изоляцию передних пучков. По сути дела, движение больше начинает напоминать тягу к подбородку. Сохраняйте небольшой угол в локтевых суставах в течение всего подхода, чтобы максимально загрузить передние дельты.

5. Слишком тяжелый вес в жиме из-за головы

Существует немало вариантов жима над головой, главного многосуставного упражнения для плеч, и все они немного отличаются друг от друга. Вы можете делать упражнение сидя или стоя, с гантелями, в тренажере или со штангой, можете поднимать штангу перед собой или из-за головы.

Особенно когда работаете с большим весом, будьте внимательны при . Дело в том, что в нижней точке, когда снаряд находится за головой, мышцы плеча оказываются в слабейшем анатомическом положении. Большой вес значительно повышает риск растяжения, об этом говорит Гильермо Эскаланте, доцент кафедры кинезиологии университета Сан-Бернардино в Калифорнии, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке. В очень тяжелых жимах он рекомендует поднимать штангу с груди. При работе со средними весами Эскаланте дает добро на использование жима из-за головы.

6. Вращение плеч при выполнении шраг

Выполняются за счет подъема плеч, и в идеале - строго в вертикальной плоскости. Подъем плеч не имеет ничего общего с вращением в плечевом суставе, но многие бодибилдеры совершают подобную ошибку.

Верхние отделы трапециевидных мышц лучше тренировать шрагами, выполняемыми в вертикальной плоскости, потому что мышцы сокращаются оптимально только в одном направлении - вверх. Выполняя шраги в любой другой плоскости, вы снижаете эффективность упражнения и повышаете риск травмы.

7. Наклон головы в тяжелых шрагах

Этому вы наверняка не уделяли достаточно внимания, но поверьте мне, стоило бы это сделать. Откуда я знаю? Потому что 13 лет назад я перенес травму шеи, причиной которого было невнимание к положению головы во время выполнения шраг.

Когда вы делаете шраги с тяжелым весом, появляется естественное желание наклонить голову вперед. (Просто попробуйте выполнить упражнение перед зеркалом и последите за собой). Каждый это делает. И именно так я поступал 13 лет назад, когда не уделял должного внимания тому, что считал несущественным нарушением техники. Нарушение естественного положения позвоночника стало переломным моментом и привело к образованию грыж в нескольких дисках шейного отдела. В моем случае результатом стала атрофия грудных мышц и трицепса; словно кто-то проткнул булавкой шину и выпустил весь воздух. Мне было так плохо, что пока левой рукой я жал от груди гантель весом 45 кг, правой рукой мне едва удавалось выжать 10 кг снаряд. После операции мне понадобилось около 2 лет, чтобы восстановить силовые показатели на стороне поражения, и сегодня они составляют около 95% от левой половины.

«Голова должна смотреть прямо вперед, - говорит Эскаланте, который и сам является бодибилдером. - Если вы упираетесь взглядом в пол, шейный отдел позвоночника переходит из нейтрального положения в положение сгибания. Когда шейный отдел согнут, и вы используете большой вес - типичная ситуация для тренировки верха трапеций - дополнительное тангенциальное (по касательной) напряжение действует на диски шейного отдела, а это может привести к образованию грыжи. Все это чревато серьезными проблемами, от покалывания и онемения кисти до слабости и атрофии мышц пораженной конечности».

Ситуацию легко исправить, но вы должны помнить об этом и сознательно контролировать положение головы в каждом повторении. Всегда смотрите прямо перед собой и используйте зеркало в качестве напоминания. Сопротивляйтесь всем соблазнам наклонить голову вниз!

8. Использование гантелей в упражнениях для вращательной манжеты

Проработка невидимых мышц может казаться пустой тратой времени, но тренировка вращательной манжеты подобна покупке страхового полиса для жима лежа - или любого другого движения, в котором дельты играют заметную роль. Четыре относительно маленькие мышцы вращательной манжеты плеча (малая круглая мышца, подостная, надостная и подлопаточная), главным образом, стабилизируют плечевой сустав, работая в связке с дельтовидными мышцами.

Ситуация выходит из-под контроля, когда нарушается баланс сил между этими группами мышц. Чаще всего это связано с тем, что вы яростно и постоянно тренируете дельты, но не вращатели, и в результате возрастает риск травмы вращательной манжеты.

Убедить вас в необходимости тренировать вращательную манжету плеча, это одно; научить вас правильно делать упражнения, совсем другое. Сплошь и рядом я вижу в тренажерных залах парней, которые в вертикальном положении туловища поворачивают гантели, прижимая локти к бокам и удерживая предплечье параллельно полу. На мой взгляд, такие вращение в локтевом суставе - пустая трата времени, потому что вектор сопротивления должен идти перпендикулярно туловищу. С гантелями в положении стоя, вектор и близко не перпендикулярен телу! Вот почему для выполнения упражнения в положении стоя подходит только блок, расположенный на уровне пояса. Также можно делать внутренние и наружные вращения плеча с гантелью, но тогда вам надо лечь на бок или на спину.

Тренинг для профилактики травм не производит впечатления на окружающих, но упражнения с вращением плеча внутрь и наружу очень важны для укрепления вращательной манжеты и сохранения здоровых плечевых суставов в долгосрочной перспективе. И вы точно хотите делать их правильно!

В этой статье мы выясним, какая тренировка мышц трапеции эффективнее для роста мышц: вместе с плечами или со спиной.

Тема этой статьи актуальна и постоянно обсуждаема профессиональными атлетами и тренерами. Ее касаются в любом тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки мышц трапеции, то одни предпочитают тренировать их вместе с плечами, а другие - со спиной. Какой из способов эффективнее? Объективного ответа пока нет, но разобраться в проблеме все же стоит.

Что такое трапециевидные мышцы?

Трапециевидные мышцы - это поверхностные мышцы верхней части спины. Крепятся к позвоночнику, начинаются от затылочной кости, достигают нижних позвонков и уходят в бок, к лопаткам. Основная функция трапеций заключается в поддержке рук и обеспечении движения лопаток.

Название трапециевидные мышцы получили за счет своей формы, которая сильно напоминает трапецию.

Когда используются мышцы трапеции?

При более внимательном рассмотрении трапеций их можно разбить на три подраздела: верхний, средний и нижний. Верхняя часть трапеции, идущая от области шеи в бок, к ключице, поднимает плечи.

Средняя часть, или поперечная, трапеции задействована при сведении лопаток вместе. Спорим, что вы никогда не задумывались о том, что тренируете трапецию при сведении лопаток, лежа на скамье? Средняя часть трапеции расположена посередине спины и простирается вбок, от основания шеи до края лопаточной кости.

Что же касается низа трапеции, то он располагается между 4 и 12 отростками позвоночника, между лопаток и под ними, до конца позвоночника. Становится виден, если опустить лопатки вниз, держа руки прямо.

Большинство считает, что развивать нужно только верх трапеции, который находится вверху спины. Но тренеры и медики скажут, что трапециевидные мышцы должны быть развиты полностью и равномерно, в противном случае может развиться дисбаланс, негативно влияющий на осанку, что позже способно вызвать проблемы с плечевым поясом.

Упражнения для тренировки трапеций

Несколько упражнений направлены именно на развитие трапециевидной области. Самое популярное из них выполняется очень просто: поднятие и опускание плеч, или шраги плечами.

Стоя, руки вытянуты вдоль туловища, в руках отягощение, поднимите плечи вверх. Напрягите мышцы и медленно опустите плечи, пока не почувствуете растяжение трапеции. Довольно просто, верно? Самые популярные виды шрагов:

• шраги стоя со штангой перед собой ,
• шраги стоя со штангой за спиной,
• шраги с гантелями ,
• шраги в машине Смита.

Уникальные упражнения для трапециевидных мышц

Эти упражнения не имеют отношения к с плечами или спиной, но внесут разнообразие в ваши тренировки, так как направлены на развитие трапеций. Это «прогулка фермера», тяга к лицу, горизонтальные подтягивания.

«Прогулка фермера»: возьмите отягощение, которое будет чувствительно для ваших плеч. Ноги чуть согнуты, лопатки сведены. Прохаживайтесь короткими шагами. Во время шагов вы почувствуете растяжение трапеций. Кстати, если хотите проработать трапеции во время кардио, то это упражнение отлично подходит.

Тяга к лицу с веревкой: наденьте на горизонтальный тросовый тренажер наконечник с канатом. Станьте прямо перед тренажером, возьмитесь руками за края каната. Отойдите от тренажера, держа канат, на расстояние вытянутых рук. Подтягивайте канат к подбородку, держа локти как можно выше. Сожмите трапеции и задние дельты, прежде чем отпустить канат. Это упражнение также отлично проработает ваши задние дельты.

Горизонтальные подтягивания: установите бодибар или планку на высоте на уровне пояса. Возьмитесь широким хватом и займите положение под бодибаром так, словно вы держитесь за турник. Ноги держите прямо и опирайтесь на пятки. Подтянитесь как можно выше, до касания грудью бодибара, сводя лопатки. Опуститесь в исходное положение и повторите. Это тренирует широчайшие мышцы спины , ромбовидные и задние дельты.

Тренировка трапеций со спиной

Аргументом для тренировки трапеций вместе с мышцами спины является тот факт, что трапециевидные мышцы сами являются крупными мышцами спины, участвующими в поддержке позвоночника.

Трапеции участвуют в основных упражнениях на спину, таких как мертвая тяга штанги на шестигранном грифе, тяга в раме, тяга штанги в наклоне.

Так как трапеции работают во время выполнения этих базовых упражнений, есть смысл тренировать их вместе со спиной.

Образец тренировки спины

Тренировка трапеций с плечами

Аргументов для тренировки трапеций с плечами целых два. Профессиональные тяжелоатлеты и тренеры скажут вам, что трапеции настолько связаны с лопатками и задействованы в поддержке их движения, что тренировать их нужно вместе с дельтовидными мышцами.

К тому же видимая часть трапеций находится рядом с плечами. Ничто не вдохновляет так, как пара широких округлых плеч и рельефные трапеции, опирающиеся на них сверху.

Популярные упражнения для плечевого пояса, которые нагружают мышцы трапеции: тяга штанги к подбородку широким хватом, взятие штанги на грудь из виса, рывки и любые другие движения, которые требуют поднятия рук выше плеч. Этот пример тренировки показывает, как можно тренировать плечи с акцентом на трапеции.

Образец тренировки плеч

А теперь ваше мнение

Мы хотели бы услышать ваше мнение по следующим 5 вопросам.

1. Что вы думаете о тренировке трапеции со спиной и плечами?
2. Какой способ тренировки вы предпочитаете?
3. Почему?
4. Какие упражнения на трапецию ваши любимые?
5. Есть ли что-нибудь, что вы хотите добавить?

Мы будем рады вашим комментариям, в том числе и содержащим конструктивную критику, и со своей стороны постараемся поддержать разговор, отвечая на них.

(10)

Вы не сможете нарастить заветную мышечную массу, если неправильно выполняете упражнения. Давайте рассмотрим несколько распространенных ошибок при тренировке плеч, а также советов о том, как их избежать.

Введите в «Google» запрос «ошибки в тренировки плеч» и получите ответы типа «нарушение техники», «неполный диапазон движений» или «выбор слишком тяжелого веса».

Что ж, негусто, ведь подобные предупреждения можно отнести к любым упражнениям, независимо от того, на какую часть тела они направлены. Я могу сотни раз напоминать о правильной технике, но если вы не знаете как она выглядит, то будете просто повторять ошибки до тех пор, пока кто-нибудь на них не укажет.

Именно поэтому я хочу в деталях рассказать о наиболее распространенных ошибках при тренировке дельт и верхней части трапециевидных мышц, а затем показать, как их исправить.

Отсутствие контроля за локтями при разведении гантелей в стороны

В этом односуставном упражнении для средних дельт вы разводите руки в стороны до уровня чуть ниже плеч. Есть два пути оказаться в верхней фазе амплитуды, но только один является эффективным для проработки целевых мышц.

Начнем с рассмотрения роли средних дельт. При их напряжении предплечье поднимается в сторону и вверх, активируя отводящие мышцы плеча. Лучшими упражнениями для среднего пучка дельт также являются тяга к подбородку и жим над головой. При их выполнении просто следите за движением плеч.

Ошибка здесь заключается в опускании локтей и поднятии кистей рук. При таком положении плечи не проходят весь диапазон движений, даже если ладони в верхней фазе оказываются там, где им положено быть.

Не опускайте локти, а предплечья располагайте параллельно полу в верхней части повторения. Движения должны напоминать широкую размашистую дугу, а для этого необходимо высоко держать локти. Именно так задействуются средние дельты.

Использование неправильного хвата при тяге к подбородку

Тяга к подбородку – отличное упражнение, однако большинство людей при его выполнении не задумываются о значении хвата. Это является ошибкой, поскольку может оказать влияние на активацию мышц.

Если вы внимательно прочитали предыдущий пункт, то понимаете, что при разведении плеч в стороны максимально сокращаются средние части дельтовидных. Так происходит, когда вы беретесь за гриф умеренно широким хватом. Но если вы возьметесь за него узким хватом, то плечи значительно поднимутся вверх, что позволит сделать больший акцент на передние дельты и снизить нагрузку на средние.

Кстати, такое сведение плеч с течением времени может способствовать нарушению осанки и травме вращательной манжеты плеча.

Разгибание локтей при разведении рук в кроссовере

Данную ошибку совершают не только новички, но и продвинутые атлеты. Чтобы сделать это односуставное упражнение эффективным, держите руки в слегка согнутом положении на протяжении всего сета. Таким же образом поступайте при выполнении в кроссовере разведения рук в стороны или над головой.

Как только вы начинаете разгибать руки, в работу включаются трицепсы. Это делает упражнение менее изолирующим и, как следствие, менее эффективным. Многие атлеты совершают эту ошибку в верхней фазе, а также сгибают руки под углом 90 градусов при их сведении.

Чтобы четко отслеживать технику, смотритесь в зеркало или попросите партнера наблюдать за вашими движениями со стороны. Попрактикуйтесь с легкими весами – так вам будет проще научиться сохранять небольшой изгиб в локтях на протяжении всего упражнения. Если продолжаете опускать локти, то используйте тренажер «бабочка». Он позволит легче отточить технику.

Укорачивание рычага при подъеме рук перед собой в кроссовере

Почему привычный рабочий вес в подъеме рук перед собой в кроссовере может показаться неожиданно легким? Так происходит, когда вы укорачиваете то, что называется рычагом. Термин взят из физики, а в аспекте биомеханики это означает следующее: когда вы сокращаете расстояние от точки опоры (ваше тело) до точки приложения сил (рукояти тренажера), то значительно облегчаете нагрузку. И наоборот, если разогнете и вытяните руки, то она станет намного больше.

Следует также отметить, что при сильно согнутых руках движения становятся значительно проще, чем при полностью вытянутых.

Более того, когда вы выполняете это упражнение с согнутыми руками, очень велик соблазн расставить локти в стороны. В такой ситуации в работу включаются средние дельты, а передние вообще перестают изолироваться. Упражнение начинает больше походить на тягу к подбородку. Сохраняйте лишь небольшой изгиб в локтях на протяжении всего сета, чтобы максимально проработать передние пучки дельтовидных.

Выбор слишком тяжелого веса в жиме штанги из-за головы

Как вы знаете, существуют различные варианты жима над головой, и каждый немного отличается от остальных. Вы можете выполнять их сидя или стоя, с гантелями или штангой либо в тренажере.

Если вы работаете с тяжелыми весами, то будьте особенно осторожны с жимом из-за головы. В данной вариации упражнения в нижней фазе мышцы плеча находятся в слабой анатомической позиции, и большой вес существенно увеличивает риск получить травму.

Вместо этого лучше перейти на классические жимы перед собой либо использовать умеренные нагрузки.

Вращение плечами при их подъеме с гантелями

При выполнении подъемов плеч вы не должны ими вращать или куда-либо поворачивать. Эту ошибку совершают многие бодибилдеры.

Верхняя часть трапециевидной мышцы лучше всего задействуется при подъеме плеч строго по вертикали. Любая другая траектория снижает эффективность упражнения и повышает риск травмы.

Опускание головы при подъеме плеч с гантелями

Это деталь, которой вы, наверняка, никогда не уделяли должного внимания. А зря! Потому что неправильное положение головы при выполнении подъемов плеч может стать причиной травмы шейного отдела позвоночника.

Лицо должно быть обращено вперед. Если вы опустите голову, то шейный отдел позвоночника окажется в согнутом положении. При работе с тяжелыми весами (как это обычно происходит во время тренировки верхней части трапеций) на него ляжет дополнительная нагрузка, что может привести к грыже. Это может вылиться в такие серьезные проблемы, как покалывание в руках, слабость и атрофия пораженной конечности.

Чтобы предотвратить столь негативные последствия, контролируйте каждое повторение. Всегда смотрите прямо перед собой или используйте для контроля зеркало.

Использование гантелей для тренировки вращательной манжеты плеча

Тренировка мышечных групп, которых даже невидно, кажется пустой тратой времени. Однако укрепление вращательной манжеты плеча служит своеобразной страховкой при выполнении жима лежа (или любого другого упражнения, где значительную роль играют дельты). Четыре относительно мелкие мышцы манжеты (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная) главным образом стабилизируют плечевой сустав, работая совместно с дельтовидными мышцами.

При нарушении техники выполнения упражнений, особенно когда существует дисбаланс в развитии этих двух мышечных групп, существенно увеличивается риск повреждения вращательной манжеты.

Впрочем, вы, наверное, уже поняли преимущества укрепления данных мышц. Теперь давайте поговорим о том, как избежать ошибок при выполнении соответствующих упражнений.

Очень часто я вижу людей в спортзале, которые тренируют вращательную манжету с помощью гантелей. Они встают прямо, упираются локтем в бок и двигают предплечьем параллельно полу. На мой взгляд, в такой ситуации вращение локтя не приносит никакой пользы, поскольку тяга должна исходить от всего тела. Именно поэтому я рекомендую выполнять это упражнение в кроссовере, установив блок на уровне талии. Впрочем, вы все также можете работать с гантелями, однако должны при этом лежать на боку или спине.

Упражнения на внутреннюю и наружную ротации очень важны для нормальной работы вращающей манжеты плеча и здоровья плечевого сустава. Обязательно выполняйте их правильно!

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 10