Разминка на шведской стенке. Основной блок упражнений. Накачка мышц ягодиц

Упражнения на шведской стенке открывают другое измерение тренировок, позволяя задействовать мышцы разгибатели позвоночника практически в каждом движении. Упражнения для детей на шведской стенке можно не продумывать: достаточно подарить малышу немного свободы, и цепкие ручки обязательно найдут перекладинам применение.

Делать мосты для ягодичных мышц лежа, устанавливая ноги на ступеньки и отрывая таз от пола. Выполнять вертикальные подтягивания, сгибая и разгибая руки в локтях – отличное упражнение для людей с проблемами осанки и для детей со сколиозом.
Приседания, махи ногами, перекаты и лазанье вверх и вниз вполне может войти в комплекс для детей.
Обращаем внимание на правильность захвата: большой пальчик должен быть противопоставлен остальным четырем.
Существуют среди лечебных упражнений такие, которые рекомендуются для выполнения в домашних условиях. Например, просто поднимать руки вверх и разводить их в стороны. Это тонизирует верхнюю грудную мускулатуру и предотвращает искривление в этом отделе позвоночника. Также рекомендуется выполнять наклоны в стороны, назад, вперед. Это позволяет улучшать эластичность позвоночника, укрепляет брюшной пресс. Регулярные приседания укрепляют мышцы нижних конечностей.
При поясничном левостороннем сколиозе лучше фиксировать левую ногу в отведенном полусогнутом положении и работать только правой ногой.
Ещё один вариант - стоя на нижней перекладине держитесь как удобно и отводите прямую ногу назад с носком натянутым на себя. Так работают мышцы ягодиц и бедра.

Разминка:

Стоя левым боком к стене, ухватится левой рукой за ступеньку, чтобы угол в локте был 90 градусов. Теперь медленно наклоняясь влево, бедром уходя вправо, необходимо правой прямой рукой ухватиться за верхнюю перекладину.

Занятие 1. Стоя спиной к тренажёру, схватиться за максимально возможную по высоте перекладину. При этом можно помочь себе, приподнявшись на одну ступеньку, и повиснуть на вытянутых руках. Медленно сгибая ноги в коленях, поднять их к туловищу и задержав на пару секунд, опустить в исходное положение. Сделать 10 повторений. Здесь работают руки, спина и пресс.

Теперь выполняем все упражнения на вторую ногу.
Шведская стенка в ее современном виде была изобретена в начале XIX века, естественно, шведом. Однако ранее такие снаряды использовались и в Германии. Упражнения на шведской стенке имеют широкий диапазон применений:
Лестница или высокотехнологичный скалодром – новое-старое изобретение легло в основу направления фитнеса FitWall. Оборудование представляет собой двухметровую стену-платформу с расположенными на ней ступенями для рук и ног. Держась за самую высокую ступень, необходимо балансировать и делать приседания, махи. На стене, но не на полу.
Совершенно справедливо сказать, что создавали шведскую стенку, чтобы делать упражнения для позвоночника, способствующие развитию гибкости. Встать в шаге от лестницы, взяться за перекладину чуть выше уровня бедер.
Малышу постарше можно демонстрировать новые упражнения. Для укрепления мышц брюшного пресса подойдут следующие упражнения. Исходное положение: вис на перекладине с прямыми ногами. Ножки необходимо согнуть в тазобедренных и коленных суставах и привести к животу. Скучно? А кто больше раз сумеет так поднять ножки мама или малыш? Сгибание в тазобедренных суставах выпрямленных ног – «уголок», упражнение посерьезнее. Однако, при желании малыш может с ним справиться! Чтобы карапуз занимался с удовольствием, представляйте упражнения в виде игры: пусть кроха дотянется ножками или одной ножкой до ладони мамы, а может – отдаст папе зажатый в ножках мячик.
Зарядка на этом тренажере позволит распрямить вертикальную ось. Простой вис на шведской стенке растягивает мышечный каркас спины, расправляет позвоночный столб. Но это упражнение выполняется только при сколиозе 1 и 2 степени. Можно разводить ноги в разные стороны.

womanadvice.ru

Упражнение на шведской стенке: возможные варианты. Комплекс упражнений на шведской стенке для детей

Перед тем как выбрать лечебные упражнения для спины, необходимо проконсультироваться со специалистом, поскольку только он может правильно подобрать такую зарядку, которая учитывает все особенности организма. Необходимо взвесить все «за» и «против». В первый раз необходимо гимнастику выполнять под присмотром инструктора, а затем можно уже выполнять упражнения и дома.

Диапазон применений

Хочется сказать, что не только упражнения на шведской стенке помогут вам поддержать хорошее здоровье. Важно также гулять на свежем воздухе, правильно питаться, полноценно высыпаться и получать как можно больше положительных эмоций.

Упражнения со шведской стенкой в указанном комплексе следует повторять 10 раз каждое.

Занятие 2. Исходное положение аналогично первому упражнению, но только стоим лицом к стене. Туловище плотно прижато к тренажёру. Стараясь оторвать ноги от стенки, необходимо насколько позволяет поясница отвести их назад, при этом живот и голова находятся на одной прямой. В этом упражнении работают ягодичные и поясничные мышцы.
Ноги следует растягивать ежедневно, иначе ждать эффекта придется вечно. Нехватка времени – это не оправдание в данном случае, ведь такая растяжка занимает не более 5 минут.
занятия для детей;

Вертикальные тренировки позволяют задействовать одновременно все 603 мышцы, начиная от пальцев рук до кончиков пальцев ног. Во время тренировки тело постоянно находится в режиме напряжения и полета, что обуславливает активное сжигание калорий.

Разминка

Наклониться вперед, отводя таз назад: сохранять спину прямой, стараться растянуть заднюю часть бедер. Тянуться до ощущения растяжения в плечах и лопатках, затем медленно присесть, чтобы растянуть мышцы поясницы. Вернуться в исходное положение и повторить движение пять раз.

Это важно! Кроха не должен переутомляться. В самом начале ваших занятий достаточно, если малыш повторит упражнение 1–2 раза.

Также можно повиснуть на перекладине и начинать медленное скручивание. Медленно подтягиваться на шведской стенке пару раз. Зарядка на шведской стенке нормализует работу всех внутренних органов и способствует укреплению мышц спины.

Укрепление спины

Гимнастика при сколиозе спины просто необходима. В основном причинами этого заболевания служат неравномерные нагрузки на одну сторону спины. В результате мышцы не могут удержать позвоночник в правильном положении, он искривляется. Упражнения при сколиозе помогают укреплять мышечный корсет, развивают его, он надежно удерживается в правильном положении.

Между прочим, занятия спортом, как правило, вызывают самые положительные эмоции, повышают не только работоспособность, а и самооценку.

Упражнения:

Во время занятий с ребёнком обязательным требованием выступает мягкое основание. Это может быть мат, матрас, коврик. Перед упражнениями и после занятий помещение необходимо проветрить. Не стоит начинать работу на тренажёре с детьми в моменты эмоционального их перевозбуждения, поскольку концентрация внимания снижается, а это чревато травмами.

Рельефный живот

Занятие 3. Упражнение на шведской стенке напоминает движение маятника. Точкой опоры выступает туловище, руки, голова, а ноги совершают движения из стороны в сторону.

Век активно развивающихся компьютерных технологий ограничил активность детей. Сейчас не так уже и просто заставить ребёнка после школьных занятий пойти погулять на улицу и повисеть на турнике. А ведь такие упражнения просто необходимы для растущего организма. Смекалистые родители решили этот вопрос просто: они начали устанавливать шведскую стенку дома. Универсальный тренажёр заманивает даже самых ленивых детей, заставляя их повисеть на перекладинах. А любое упражнение на шведской стенке - это пропорциональные нагрузки на все группы мышц, и, главное, благодаря им можно избежать развития сколиоза.

ЛФК – при сколиозе;

Занятия для женщин

Исследование показало, что 20 минут тренировок FitWall заменяет час обычного бега. Тренировки чередуют кардио и силовую нагрузку с минимальными перерывами.

С утра, после тренировки или вечером – мышцы и связки полезно тянуть каждый день спортсменам и обычным людям.

Работа ягодиц

Лучшее упражнение на растягивание мышц спины – это простой вис на перекладине. Представьте, что вы с малышом груши, кто дольше провесит? Это упражнение можно включать между силовыми, например: повисели, сделали несколько «уголков», опять повисели. Вися на перекладине, плавно отводите ножки кзади, чтобы получилась дуга. Для укрепления мышц спины и живота попробуйте с малышом сделать упражнение маятник: повиснув на руках, чуть раскачиваясь, отводим ножки вправо и влево.

Детская разминка

Эффективными упражнениями считаются подтягивания на турнике. Они позволяют увеличить расстояния между позвонками, нормализует осанку и способствует выпрямлению позвоночника.

Есть упражнения, которые наиболее эффективны против сколиоза. Существуют простейшая зарядка, которая ведет эффективную борьбу со сколиозом без какого-либо вреда для организма.

Берегите своё здоровье, уделяйте ему ежедневно хоть полчасика вашего драгоценного времени.

Родители должны контролировать занятия ребенка на спортивном комплексе, дозировать нагрузку и страховать. Начинать следует с двух повторений, доводя их сначала до четырех, а затем до восьми упражнений, выполняемых в два приема.
Заинтересовать ребёнка делать физкультминутку можно, выполняя поочерёдно с ним упражнения. При этом хорошо для фона включить музыку или придумать игровой сюжет.
Существуют модели стенок, в комплект которых входит скамья. Благодаря ей можно разнообразить комплекс упражнений. Но даже если она отсутствует, то проработать брюшные мышцы всё равно возможно, скамья лишь усложняет упражнения на пресс на шведской стенке.

Домашний спортивный снаряд открывает множество возможностей, развивая спортивную активность всей семьи. Помимо элементарных подтягиваний, комплекс упражнений на шведской стенке включает занятия, направленные на укрепление мышц рук, спины, пресса и ягодиц. Благодаря настенному снаряду и упорству можно достичь завидной для окружающих гибкости тела.

Меры безопасности

тренировки на растяжку;

Комплекс упражнений в классах FitWall выглядят следующим образом:

fb.ru

Упражнения на шведской стенке – лучший способ сохранить здоровье!

Ступени гимнастической лестницы предлагают для этого отличные условия:

Комплекс общеукрепляющих упражнений на шведской стенке

Как заинтересовать малыша? Располагайте шведскую стенку, так, чтобы она была на виду у ребенка. Занятия должны проходить весело и непринужденно. Помните, что лучший способ «убить» интерес – начать заставлять малыша? И, самое главное, ребенок, не задумываясь, повторяет то, что делают родители. Если мама и папа старательно обходят шведскую стенку стороной, то, ни о каком интересе у малыша не может быть и речи.

Узким хватом. Это позволяет прокачать верхнюю группу спинных мышц. Руки необходимо располагать на расстоянии 30 см между собой.

Упражнение первое. Необходимо лечь на спину и сложить руки на затылке. Сделать вдох, при этом развести локти в разные стороны. Сделать выдох, свести их в исходное положение. Проделать упражнение три раза.

Содержание:
Заниматься на шведской стенке могут абсолютно все люди независимо от возраста. В данном случае будут лишь различаться нагрузки, которые будет испытывать организм при выполнении комплекса. Если во время занятий есть ощущения покалывания в области сердца, то на некоторое время рекомендуется приостановить занятия. Также в данном случае необходимо обратиться к врачу. Он сможет посоветовать менее интенсивный комплекс занятий. Заниматься на шведской стенке не рекомендуется в период болезни. В этот момент организм человека ослаблен и поэтому излишняя нагрузка на него противопоказана. Однако после выздоровления можно снова приступать к ежедневным занятиям на стенке.
На сегодняшний день шведская стенка является одним из наиболее функциональных стационарных тренажеров, причем он подходит для людей с совершенно различной степенью физической подготовки. Упражнения на шведской стенке позволяют укрепить здоровье, а также избавиться от различных недугов. К примеру, в борьбе со сколиозом у подростков именно этот тренажер оказывает максимальный эффект.
Нижнюю часть живота можно нагрузить обычными подъёмами ног в висячем положении. Или же делая упор на локти, при наличии специального приспособления. Во втором варианте хорошо задействованы бицепсы и трицепсы. Можно начинать с 10 повторений и трёх циклов, между которыми перерыв не больше 1 минуты.

Спортивный тренажёр будет очень интересен и маленьким деткам. Производители предлагают для малышей детские комплексы, что состоят из шведской стенки и всевозможных спортивных приспособлений: канатов, гимнастических колец, верёвочных лестниц и турников.

Вариант зарядки в картинках

упражнения на шведской стенке для позвоночника;

забег и запрыгивание по ступенькам: встать на нижнюю перекладину, взяться руками чуть выше головы, осуществлять забег на 3-4 ступеньки выше и сбегать вниз или запрыгивать вверх и спрыгивать вниз;

встать лицом к стене, ногу забросить на ступеньку, вытянуть носок, наклониться вперед, стараясь, чтобы опорная нога не сгибалась в колене;

Не менее важный элемент зарядки, чем скажем силовые упражнения. Приступать к растяжке следует либо к концу ваших занятий у шведской стенки, или хотя бы предварительно разогревшись. Для растягивания мышц задней поверхности туловища: спинки и ног. Необходимо стать на пол, лицом к шведской стенке, ножки на расстоянии шага от края стенки. Перебирая руками по перекладинам, опускаемся ниже и ниже. Забрасываем ножку на перекладину, так высоко, как позволяет исходная растяжка ребенка. Прижимаемся туловищем к поднятой ножке или, пружиня, стараемся привести опорную ножку и таз ближе к шведской стенке.

Широким хватом. Это сложное, но эффективное упражнение. Оно создает комплексную нагрузку на руки и грудную мускулатуру. Руки располагаются на ширине плеч и подтягиваются так чтобы коснуться грудью перекладины. Задержаться в таком положении на секунду. Ладони располагаются от себя.

Кому противопоказаны занятия на шведской стенке?

Упражнение второе. Лечь на спину и начинать сгибать ноги, подводя колено к животу на выдохе. Выпрямлять ногу стоит на вдохе. Упражнение выполняется от трех до пяти раз.

4.1 Самые полезные виды подтягиваний при сколиозе на турнике

shvedstenki.ru

Основные упражнения на шведской стенке

Шведская стенка может стать основой для домашнего спортивного зала. Так, можно дополнительно приобрести скамью для пресса, кольца, приставку для штанги, различные утяжелители и др. Ежедневно занимаясь на этом тренажере, можно достичь идеальной физической формы уже за месяц. Примечательно, что если еще совсем маленький ребенок проявляет интерес к этому тренажеру, то не стоит препятствовать ему. Дело в том, что учеными доказан тот факт, что малыши, которые до трех лет проводили время на стенке, значительно быстрее развивались, а их умственные способности выше, чем у сверстников.

Начинать заниматься необходимо постепенно. Так, в первый день упражнениям можно уделить 5 минут, на следующий – 10. К концу недели заниматься уже можно в течение получаса.

Если поставить скамью под углом к стенке, то появляется возможность проработать верхний и средний пресс. Для этого подъёмы туловища производятся из положения «лёжа», ноги в это время зафиксированы. На выдохе сложа руки за головой необходимо поднять туловище до момента, пока живот не коснётся прямой мышцы бедра. При выполнении этого задания спина должна быть немного округлена.

Некоторые основные упражнения на шведской стенке

Вис на вытянутых руках

Преимущества такого снаряда существенные:

Раскачивание корпуса «маятник»

тренировки на пресс;

Работа с прессом. Поднимаем согнутые ноги под углом 90 градусов

прыжки из стороны в сторону: принять исходное положение упражнения 1, выполнять прыжки в сторону и обратно на одной ступеньке;

Растягивание мышц спины и задней части бедра. Держась за перекладину шведской стенки на уровне талии, отклоняемся назад на вытянутых прямых ногах

встать боком к стенке, забросить одну ногу на ступеньку, вытянуть носок и наклоняться в сторону, растягивая тазобедренные связки;

Накачка мышц ягодиц

Внимание! Малыша, во время занятий необходимо страховать! Однако, особое внимание нужно уделять стабильности положения тела именно во время растягивания.

Средним хватом. Захватить перекладину ладонями к себе. Руки на ширине плеч. Выполнять подтягивания, отводя плечи назад.

Здоровый образ жизни - это для нас

Третье упражнение. Лежа на животе осторожно приподнимать тело, прогибаясь в грудном отделе. Это делается на вдохе. На выдохе нужно опустить тело на пол. Выполнить четыре раза.

Сколиоз довольно серьезное, распространенное заболевание, которое может встречаться у людей всех возрастов. Часто искривление на первоначальном этапе никто из пациентов не замечает и не предпринимает никаких мер к излечению. Поэтому момент, когда все можно было исправить быстро и относительно легко уже будет упущен. Так что важно не запускать заболевание, начинать лечиться сразу, как только появляются первые признаки. Зарядка при сколиозе дает положительный эффект в сочетании с другими способами лечения такими как массаж, ношение корсетов, физиотерапия.

Забота о здоровье - главная забота человека. Ничто не радует, когда человек болен, слаб. Поэтому важно поддерживать форму благодаря совершенно простым способам.

beauly.ru

Зарядка для спины при сколиозе позвоночника

"Если во время занятий есть ощущения покалывания в области сердца, то на некоторое время рекомендуется приостановить занятия. Также в данном случае необходимо обратиться к врачу".

Если цель девушки - сбросить лишние килограммы, то одними занятиями на шведской стенке тут не обойтись. Помимо сокращения калорийности питания, необходимы кардионагрузки: бег, прыжки, быстрая ходьба. А если совмещать активные тренировки с занятиями на домашнем снаряде, эффект будет достигнут быстрее.

здоровый позвоночник у всей семьи;

начальные занятия по скалолазанию.

приседания на одной ноге: принять исходное положение упражнения 1, но подняться так, чтобы руки находились на уровне плеч, свесить одну ногу, опускать ее ближе к полу, разгибая руки в локтях, и подтягиваться всем телом обратно;

Правила выполнения

встать спиной к стенке, ногу поставить на третью-четвертую ступеньку, присесть как можно ниже, ощущая натяжение связок в тазобедренном суставе;
Приобретая шведскую стенку, позаботьтесь о безопасности! Желательно выбирать универсальную модель, подходящую как для малышей, так и для взрослых! Иногда в комплект к этому спортивному снаряду входит мат, но чаще всего эта дополнительная немаловажная деталь продается по желанию покупателя. Учитывая, что от падений не застрахован никто, мат все же имеет смысл приобрести. Обратите внимание на крепление, шведская стенка должна быть фиксирована специальными болтами и не менее чем в четырех точках. Деревянные перекладины должны быть хорошо отшлифованы и не должны прокручиваться в гнездах фиксации. Обращайте внимание на диаметр перекладины: сможет ли малыш обхватить ее ручкой? Брус не должен проскальзывать в ладони. Периодически проверяйте состояние конструкции. Не забывайте, что элементы стенки: деревянные брусья и перекладины, металлические конструкции, имеют свой срок годности. Если планируется покупка шведской стенки бу, уточняйте у прежнего хозяина, сколько она уже прослужила.
Итак, при помощи зарядки можно отлично укрепить мышечный каркас спины и уменьшить патологию сколиотической дуги. Только весь комплекс необходимо согласовывать с врачом.
Упражнение четвертое. Стоя на четвереньках необходимо одновременно вытягивать левую руку и правую ногу на вдохе. А на выдохе возвращаться в исходное положение. После этого менять руку и ногу. При общем количестве повторений их количество должно быть шесть раз.
Новый взгляд на лечениеКак бывший "трудяга" смог избавиться от артрита и остеохондроза за месяц?Далее...
Даже в самой маленькой квартире можно найти место для шведской стенки, которая прекрасно поможет вам разгрузить позвоночник, подкачать пресс, растянуть мышцы. А при условии нашего малоподвижного образа жизни это просто жизненно необходимо.

Правила выбора комплекса упражнений

Для улучшения состояния здоровья вовсе не обязательно делать очень сложные упражнения. Достаточно лишь правильно выполнять представленный ниже комплекс упражнений на шведской стенке.

Упражнения на шведской стенке для женщин могут включать в себя упомянутые выше тренировочные занятия, кроме того, их рекомендуют дополнять и другими вариантами. Например, девушки могут практиковать отжимания с поднятыми ногами: они включают в работу грудные, плечевые мышцы. Исходное положение такое: руки на полу, ноги зафиксированы между перекладинами лестницы. Для начала можно выполнять упражнение на первой перекладине, затем постепенно увеличивать угол наклона поднятием ног выше. Руки должны находиться на ширине плеч, ладони - развёрнуты внутрь.

регулярные занятия даже в дождливую погоду;

Минимальная гимнастика для спины состоит из четырех упражнений

Главное преимущество упражнений со шведской стенкой, и, собственно, именно этот фактор держит их на пике популярности вот уже более двухсот лет, это их удобство. Шведскую стенку можно разместить с самой маленькой коморке и вот, вы стали обладателем универсального тренажера.
вращения и махи ногами: встать в исходное положение для упражнения 3, оторвать одну ногу от ступени и, сгибая ее в колене, делать внешние повороты бедром, затем без перерыва делать махи прямыми ногами с опусканием ноги к полу;
забрасываем ногу на ступень на уровне бедра, сгибаем ее в колене, ощущая натяжение в задней поверхности бедра.
Поставьте ребенка перед гимнастической лесенкой, и он сразу залезет на верхушку. Поставьте рядом взрослого, и тот сразу будет качать мышцы пресса, подъемами ног в висе.

Большинство родителей рано или поздно задумываются о приобретении

Эта зарядка при сколиозе не занимает много времени, но приносит действительно реальный эффект. Все упражнения необходимо выполнять не торопясь. В таком случае невозможно навредить позвоночнику, результат будет намного лучше.

При искривлении позвоночника необходимы ежедневные занятия спортом. Зарядка для спины способствует укреплению мышц позвоночника, восстановлению его нормальной функции. Для каждого пациента подбирается индивидуальный комплекс упражнений. Если какое-нибудь из них становится трудно выполнять, то врач и инструктор ЛФК поможет заменить его на аналогичное, но так чтобы весь комплекс зарядки оставался бы полноценным.

Принципы выполнения упражнений для спины

Предлагаю вам посмотреть как просто можно использовать шведскую стенку для вашего здоровья.
Самым простым упражнением является банальное висение на перекладине. Дело в том, что в этот момент многие мышцы расслабляются. Человек, по сути, отдыхает. При этом снимается нагрузка со спины, а также выпрямляется позвоночник.
Начальное положение - стоя на второй перекладине лицом к стенке, взявшись двумя руками за перекладину на уровне груди. Работу можно усложнить утяжелителями. Правая нога отводится назад и держится в напряжении, как натянутая струна. Левая нога совершает движение, стоя стопой на перекладине, опускается пяткой вниз и возвращается обратно в положение параллельное полу. Затем нагрузка меняется. Выполняется комплекс в количестве 20 раз на каждую конечность. Минимальное число циклов - 3 подхода. Всё зависит от физической подготовки человека.
привитие здорового образа жизни детям;

Упражнения

На шведской стенке

диагональные махи: оставаться в прежнем исходном положении, согнуть одну ногу в колене и начинать отводить ногу вниз и назад, опускаясь на руках, и поднимать колено вверх и в сторону, одновременно подтягивая тело на руках;

Поднимание ног в висе можно делать до касания коленями груди или носками перекладины. Тренировать спину, стоя на ступенях и отводя поочередно ноги.

Самые полезные виды подтягиваний при сколиозе на турнике

Лазать, висеть, тянуться – на радость детей с этими функциями гимнастический снаряд справляется на ура:

шведской стенки
Уже доказано, что лечение медикаментами при сколиозе не очень эффективно. Поэтому первоначально назначается лечебная физкультура, йога, массаж, мануальная терапия. Зарядка для спины должна носить только комплексный характер, выполняться систематически и согласовываться с лечащим врачом. Все упражнения при сколиозе необходимо выполнять от простого к сложному. Прекращать занятия необходимо немедленно, если появляются неприятные ощущения, резкая боль или резь.
Следует избегать несимметричных нагрузок, поэтому лучше исключить такие виды спорта как теннис, бадминтон или боулинг. Нельзя заниматься спортивной и художественной гимнастикой, так как при сколиозе позвоночник становится слишком гибким из-за неустойчивости позвонков.

Это упражнение позволяет очень хорошо растянуть позвоночник за счёт собственного веса. Освобождаются зажатые нервные окончания и вы быстро почувствуете облегчение, если у вас болела спина.

StopHondroz.ru

Упражнения на шведской стенке: когда начинать? | Спорт | Портал вашего здоровья ZdravoE

Следующее упражнение направлено на укрепление пресса. Для этого нужно во время висения на перекладине поднимать ноги, согнутые в коленях. Это упражнение делается по 20 раз в три подхода.Если для взрослых занятия на домашнем тренажёре направлены на достижение каких-то результатов, то упражнения на шведской стенке для детей (качание на кольцах, лазание по канату и лестнице, прыганье по мату и сетке) положительно влияют на развитие мышц растущего организма. Чтобы тренировки были безопасными, их следует проводить под наблюдением родителей.

Мы же выполним комплекс упражнений на шведской стенке для растяжки.

перехваты с прыжком вверх: принять исходное положение для приседания на шведской стенке, руки на уровне плеч, вытянуты и ягодицы опущены к пяткам, совершить рывок вверх и перехватиться руками за перекладину повыше;

Два прекрасных упражнения на шведской стенке предназначены для укрепления мышц вдоль позвоночника:

Упражнения на шведской стенке: для самых маленьких

подъемы ног: повиснуть на перекладине, вытянуть тело, вдохнуть и на выдохе поднимать ноги параллельно полу. Новичкам можно согнуть их в коленях. Выполнять 10-20 раз по три подхода. Чтобы проработать все мышцы пресса, можно поджимать колени по диагонали или описывать полукруг выпрямленными ногами. Одновременно тренируются мышцы позвоночника;

для активных малышей. С какого же возраста можно приобщать свое чадо к занятиям спортом?

Упражнения на шведской стенке: укрепляем пресс

Все комплексы упражнений ставят перед собой следующие задачи: нормализовать тонус мышц, увеличить подвижность позвоночника, нормализовать циркуляцию крови, улучшить работу внутренних органов. Зарядка против искривления позвоночника поможет улучшить осанку, укрепить мышцы, исправить деформацию позвоночника, укрепить другие системы организма.

Лучше выполнять гимнастику для спины в бассейне. Именно водная среда является тем местом, где позвоночник полностью разгружается. Иногда полезно просто лежать в воде, так как все мышцы расслабляются, это помогает позвоночнику отдохнуть.

Упражнения на шведской стенке: для мышц спины

Растяжка вообще отлично работает в обогащении мышц кислородом. Поэтому упражнения на растяжку подходят тем, кто хочет похудеть. И нагрузки при этом довольно мягкие.

Следующее упражнение под названием «маятник» сможет выполнить даже ребенок. Для его выполнения необходимо повиснуть на перекладине и зафиксировать положение рук и тела. Ноги при этом должны раскачиваться из стороны в сторону. Это упражнение повторяют не менее десяти раз.

Упражнения на шведской стенке: растяжка!

Врачи настаивают на необходимости снятия нагрузки с позвоночника после каждых сорокаминутных сидячих занятий. Обычное висение на кольцах или турнике вытягивает позвоночник, предотвращая развитие сколиоза. Родителям обязательно стоит проконтролировать, чтобы упражнение на шведской стенке малыш заканчивал осторожно, резко не спрыгивая.

Любое упражнение на шведской стенке должно начинаться с подготовки мышц, то есть разминки. Это могут быть повороты головы вправо и влево подбородком к плечу на три счёта. Затем можно сделать наклоны головы в обе стороны, пытаясь дотянуться ухом к плечу.

Задняя поверхность бедра и подколенные связки – кладем одну ногу на перекладину, вторая прямая, носочек смотрит вперед. Руками ухватываемся за стенку и с ровной спиной тянемся вперед. Животом ложимся на бедро, а опорная нога параллельна стенке.

zdravoe.com

Упражнения на шведской стенке - оздоровление детей и взрослых

Верный друг пресса и позвоночника

подтягивание обратным хватом с перепрыгиванием: схватить верхнюю перекладину, повернув ладони вверх, одну ногу поставить на ступеньку повыше, перепрыгивать, меняя положение ног, подтягивая тело вверх руками;

встать спиной в двух шагах от лестницы, наклониться и взяться руками и шагать вниз к полу насколько позволяет гибкость;

сгибание стопы в висе: повиснуть на перекладине, вытянуться, потянуть носки на себя, повторить 15-20 раз. Именно это движение создает дополнительное условие для растяжения позвоночника;
Когда начинать?
Лечебная зарядка при сколиозе должна быть длительной, постоянной. В результате произойдет хорошая корректировка и устранение проблем не только с опорно-двигательным аппаратом, но и в дыхательной системе, кровеносной и ЖКТ.
Нагрузка во время гимнастики против сколиоза должна быть разной в зависимости от степени развития заболевания.
Такое несложное упражнение в положении виса даёт возможность укрепить мышцы пресса. А это очень полезно для всех органов желудочно-кишечного тракта, а также для вашей красоты. Есть и специальный тренажёр для пресса, но и шведской стенке вы можете отлично позаниматься.

Для выполнения еще одного упражнения необходимо подняться на вторую от пола ступеньку стенки. Руками необходимо ухватиться за перекладину, которая находится на уровне пояса. Суть упражнения заключается в выгибании назад спины.

Физкультминутка для ребёнка:

Так как в комплексе на тренажёре задействованы руки, то следует хорошо размять мышцы кистей и плечевые суставы. Для этого можно воспользоваться спортивной стенкой. Необходимо стать влево от снаряда и правой рукой упереться о перпендикулярную перекладину. В таком положении нужно провернуть туловище влево, при этом должно возникать ощущение растяжения в области правого плеча. Аналогичную работу проделывают с левой стороной. Кисти хорошо разминаются, если перпендикулярно лестнице поставить ладонь и упереться в снаряд пальцами, пытаясь центром ладони достать стены.

Растяжка на шведской стенке

Боковые мышцы и тазобедренные связки – становимся боком к стенке, ногу на перекладине оставляем, а корпус разворачиваем. Носок опорной ноги смотрит под прямым углом к стенке. Тянемся к стенке боком.

подтягивание на шведской стенке: схватиться руками на уровне пояса, максимально отводить таз назад, подтягивать живот к перекладине – заменяет тягу горизонтального блока.

лечь на живот, касаясь руками первой ступеньки, шагать вверх, прогибая спину – упражнение необходимо при кифотической осанке.
приседания в воздухе: встать вторую ступень ногами, руками схватиться на уровне груди. Присесть, растягивая спину и выпрямляя руки, подняться за счет силы рук. В движение вовлекаются мышцы всего тела;
На этот вопрос смогут ответить лишь сами родители. Если карапуз в 1,5–2 года предпочитает полазить по игровой площадке, чем просидеть час в песочнице, то возможно именно ему шведская стенка доставит удовольствие даже в столь раннем возрасте. Важно понимать, что этот снаряд еще долго не будет местом для игр малыша в одиночку. Да и упражнения на шведской стенке в ближайшие несколько лет будут носить скорее общеукрепляющий характер. Однако, польза от них будет однозначно!
Выполнять все в соответствии с рекомендациями врача, проходить обследование регулярно, чтобы выяснить, оказывает ли гимнастика положительный эффект, а также предотвратить ухудшение состояния человека.

При первой степени сколиоза спины нужно следить только за тем, чтобы упражнения были симметричными, при второй и третьей степени необходимо обращать больше внимания на вогнутую сторону.

Если вы страдаете от сколиоза, у вас часто затекают ноги, то такая растяжка вам будет очень полезна.

Делая упражнения на шведской стенке, видео, посвященное которым, можно найти в сети, можно существенно повысить выносливость и иммунитет.
Стоя лицом к тренажёру на расстоянии вытянутой руки, захватить на уровне груди перекладину, ноги поставить на ширине стопы. Медленно опустить спину и голову вниз. Происходит растяжение позвоночника в грудном отделе.

Ягодицы подготавливаются к основным упражнениям поочерёдным запрокидыванием каждой ноги на лестницу (90 градусов друг к другу) и дальнейшими наклонами туловища к носкам.

Сгибаем ногу на перекладине и растягиваем внутреннюю поверхность опорной ноги. Колено должно смотреть вверх.

Комплекс упражнений для шведской стенки пополняется движениями из гимнастики. Боковая планка с подъем таза выполняется с упором рукой на ступень, и сила гравитации увеличивает многократно нагрузку.

Вертикальный фитнес: все новое – забытое старое

Укрепление позвоночника полезно для детей, которые долгое время проводят за уроками и за компьютером.

махи ногами в висе: повиснуть на перекладине, вытянуть носки, развести ноги в стороны, свести их медленно. Упражнение позволяет задействовать мышцы ягодиц и внутренней части бедер;

Целью приобретения любого спортивного снаряда, в том числе и шведской стенки не должно являться только лишь укрепление мышц пресса или плечевого пояса. Не забывайте, что в физическом развитии ребенка важна гармоничность: гибкость, сила мышц, активность, развитие моторики и выносливости.

Контролировать свое дыхание. Движения вверх производится на вдохе, а вниз на выдохе. Все упражнения выполняются плавно и медленно без рывков.

Если сколиоз грудной правосторонний, то фиксируют правую руку, а упражнения выполняют левой рукой.
Стоя лицом к стенке на нижней перекладине и держась за перекладину на уровне груди нужно делать приседания. Приседания всегда считаются лучшими упражнениями для формирования красивой формы ягодиц.
Зарядку следует проводить утром спустя час-два после еды либо вечером до ужина. Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть связки и суставы, на которые оказывается основная нагрузка при тренировке на комплексе. Упражнения разминки повторить 10 раз.
Исходное положение соответствует первому упражнению, только захват перекладины происходит ниже (где-то вторая ступень). Стопы неподвижны. Ягодицы стремятся назад, руки и ноги пребывают в вытянутой позиции.
Упражнения на шведской стенке для детей способны сформировать красивую осанку. Взрослым они помогут снять напряжение после трудового дня.
Тазобедренные связки – плечи и бедра находятся в одной плоскости, становимся к стенке спиной, разворачивая переднюю ногу. Выполняем приседания на опорной ноге, оставляя спину прямой. Колено находится точно над пяткой, это поможет избежать травм. Если вам тяжело выполнять упражнения, просто поставьте ногу на несколько перекладин ниже, но ни в коем случае, не «упрощайте» их за счет понижения качества выполнения.
Упражнение альпинист можно выполнять, делая упор на перекладину или на пол, фиксируя ноги на ступеньке. Можно усложнить отжимания перепрыгиванием руками на ступеньку повыше, ставить руки по диагонали, становиться в уголок с ногами на возвышении.
С помощью ступеней лестницы можно усложнить или упростить тренировки. Например, выполнять болгарские приседания, при которых одна нога заброшены назад на опору.

перекаты на лестнице: стать ногами на вторую ступеньку, схватиться руками выше головы. Прогнуться, словно парус, вращать бедра в одну сторону, стараясь коснуться стенки и в другую. Упражнение проработает плечи, спину, косые мышцы живота.

Итак, шведская стенка не только приобретена, он доставлена и даже установлена. Пора знакомить кроху! Первые упражнения на стенке особенно для карапузов младше 3–х лет не отличаются особой затейливостью. Малыш с удовольствием карабкается вверх и сам спускается вниз? Отлично! В этом движении не просто участвуют мышцы опорно–двигательного аппарата, но и разминается стопа, особенно, если ребенок занимается босиком. Кроха просто повис на перекладине? На самом деле он совершает прекрасное упражнение для мышц спины и позвоночника, да еще и тренирует захват перекладины кистью.

Если занятия проводятся на турнике, то необходимо соблюдать правильный хват. Он должен быть надежным, не вызывать болевых ощущений.

Содержание статьи:

Если вы не имеете возможности посещать спортзал, то можно создать отличный спортивный уголок в домашних условиях. Конечно, это не позволит полностью заменить тренинг в зале, но может оказаться хорошей альтернативой силовым занятиям в фитнес-клубе. Для этого вам потребуется приобрести шведскую стенку. Сегодня мы расскажем, какие упражнения на шведской стенке можно выполнять не только взрослым, но и детям.

Правила выбора шведской стенки

Если вы приобретете шведскую стенку, то вся ваша семья сможет заниматься спортом дома. Чтобы в последствии не жалеть о зря потраченных деньгах, к выбору этого спортивного оборудования следует подходить со всей ответственностью. В первую очередь вам необходимо ориентироваться на поставленные перед собой цели, а также знать параметры того помещения, где будет установлена стенка.

Если вы подходите к занятиям спортом серьезно, то приобретайте этот вид спортоборудования со всеми вспомогательными элементами. Это позволит существенно расширить функционал шведской стенки.

Сегодня на рынке существуют модели шведских стенок, которые в качестве вспомогательных элементов содержат боксерскую грушу, скамейку для пресса, гимнастические кольца, брусья и т.п. В результате у вас в квартире появится самый настоящий уголок спорта.

Благодаря вспомогательным элементам у вас появится возможность качественно тренировать все мускульные группы, а тренинг станет интересным и увлекательным. Чаще всего все дополнительные элементы являются съемными, и, скажем, выполняя упражнения для пресса на скамейке, брусья вам мешать не будут.

Качество и срок эксплуатации оборудования зависит от материалов. Классические стенки изготавливаются из дерева, но металлическая конструкция будет более надежной. В то же время, если вы хотите, чтобы упражнения на шведской стенке выполнял и ваш ребенок, то лучше выбрать деревянную конструкцию.

Упражнения на шведской стенке для взрослых

Повиснув на перекладине, поднимайте ноги вверх. Если вы еще не обладаете достаточно развитыми мускулами, но ноги можно согнуть в коленных суставах. Это отличное движение для проработки мускулов пресса.
Для тренинга мускулов бедра в висе, разводите ноги в стороны, скрещивая их.
В висе лицом в направлении стенки, начинайте поворачивать туловище в стороны. Это позволит укрепить мускулы рук и спины.
Станьте на самую нижнюю перекладину и возьмитесь руками за лестницу на уровне талии. Прогибайтесь назад. Округляя спину, но при этом не сгибайте коленные суставы.
Чтобы растянуть позвоночный столб, вам достаточно висеть на стенке около четырех минут, стараясь при этом дотянуться носками до земли.
Одна нога расположена на самой нижней перекладине, а второй держитесь за более высокую. Начинайте выполнять приседания на одной ноге.
Подтягивайтесь, используя различные виды хватов. Это движение отлично нагрузит мускулы спины (особенно широчайшие) и бицепс.
В висе спиной к стенке, начинайте отводить прямые ноги в стороны. Выполняйте отжимания на брусьях для тренинга мускулов рук и груди.
Чтобы прокачать верхний отдел пресса, вам необходимо занять положение лежа на спине перед стенкой. Ноги зафиксируйте под перекладиной и выполняйте скручивания.
Для развития нижнего отдела пресса, выполняйте упражнение уголок в висе.
Установите на скамейке угол в 60 градусов и примите положение лежа на спине.
Возьмитесь руками за перекладину и начинайте поднимать ноги до момента их касания с перекладиной.

Упражнения на шведской стенке для детей

Благодаря шведской стенке ваши дети смогут с раннего возраста приобщиться к спорту и укрепить свое здоровье. Когда ребенок повзрослеет, он начнет с радостью посещать зал, продолжая совершенствовать свое тело. Желательно положить около стенки мат, чтобы детям были не страшны падения. А сейчас рассмотрим упражнения на шведской стенке, которые можно рекомендовать к выполнению детьми.

Упражнение 1. Станьте лицом к оборудованию и возьмитесь руками за самую высоко расположенную перекладину, повиснув на ней. Это упражнение позволит укрепить связки рук, выровнять позвоночный столб, а также поможет правильно развиваться скелету. Затем можно усложнить задачу и висеть на одной руке или на двух, но поднимать ноги, прорабатывая мускулы пресса.
Упражнение 2. Станьте на самую низкую перекладину, а руками возьмитесь за ту, которая расположен на уровне грудной клетки. Начинайте выполнять приседания. Это движение не только укрепит мускулы ног, но также растянет мускулы и связки
Упражнение 3. Начальное положение аналогично предыдущему движению, но вместо приседаний выполняйте отведение ноги назад. Важно, чтобы нога во время выполнения движения оставалась прямой.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений на шведской стенке в следующем видео:

Диапазон применений

Домашний открывает множество возможностей, развивая спортивную активность всей семьи. Помимо элементарных подтягиваний, комплекс упражнений на шведской стенке включает занятия, направленные на укрепление мышц рук, спины, пресса и ягодиц. Благодаря настенному снаряду и упорству можно достичь завидной для окружающих гибкости тела.

Спортивный тренажёр будет очень интересен и маленьким деткам. Производители предлагают что состоят из шведской стенки и всевозможных спортивных приспособлений: канатов, верёвочных лестниц и турников.

Преимущества такого снаряда существенные:

здоровый позвоночник у всей семьи;
регулярные занятия даже в дождливую погоду;
привитие здорового образа жизни детям;

Чтобы тренировки были безопасными, их следует проводить под наблюдением родителей.

Разминка

Любое упражнение на шведской стенке должно начинаться с подготовки мышц, то есть могут быть повороты головы вправо и влево подбородком к плечу на три счёта. Затем можно сделать наклоны головы в обе стороны, пытаясь дотянуться ухом к плечу.

Укрепление спины

Упражнения на способны сформировать красивую осанку. Взрослым они помогут снять напряжение после трудового дня.

Занятие 2. Исходное положение аналогично первому упражнению, но только стоим лицом к стене. Туловище плотно прижато к тренажёру. Стараясь оторвать ноги от стенки, необходимо насколько позволяет поясница отвести их назад, при этом живот и голова находятся на одной прямой. В этом упражнении работают ягодичные и поясничные мышцы.

Рельефный живот

Существуют модели стенок, в комплект которых входит скамья. Благодаря ей можно разнообразить комплекс упражнений. Но даже если она отсутствует, то проработать брюшные мышцы всё равно возможно, скамья лишь усложняет упражнения на пресс на шведской стенке.

Нижнюю часть живота можно нагрузить обычными подъёмами ног в висячем положении. Или же делая упор на локти, при наличии специального приспособления. Во втором варианте хорошо задействованы бицепсы и трицепсы. Можно начинать с 10 повторений и трёх циклов, между которыми перерыв не больше 1 минуты.

Если поставить скамью под углом к стенке, то появляется возможность проработать верхний и средний пресс. Для этого производятся из положения «лёжа», ноги в это время зафиксированы. На выдохе сложа руки за головой необходимо поднять туловище до момента, пока живот не коснётся прямой мышцы бедра. При выполнении этого задания спина должна быть немного округлена.

Занятия для женщин

Если цель девушки — сбросить лишние килограммы, то одними занятиями на шведской стенке тут не обойтись. Помимо сокращения калорийности питания, необходимы кардионагрузки: бег, прыжки, быстрая ходьба. А если совмещать активные тренировки с занятиями на домашнем снаряде, эффект будет достигнут быстрее.

Работа ягодиц

Начальное положение - стоя на второй перекладине лицом к стенке, взявшись двумя руками за перекладину на уровне груди. Работу можно усложнить утяжелителями. Правая нога отводится назад и держится в напряжении, как натянутая струна. Левая нога совершает движение, стоя стопой на перекладине, опускается пяткой вниз и возвращается обратно в положение параллельное полу. Затем нагрузка меняется. Выполняется комплекс в количестве 20 раз на каждую конечность. Минимальное число циклов — 3 подхода. Всё зависит от физической подготовки человека.

Детская разминка

Если для взрослых занятия на домашнем тренажёре направлены на достижение каких-то результатов, то упражнения на шведской стенке для детей (качание на кольцах, лазание по канату и лестнице, прыганье по мату и сетке) положительно влияют на развитие мышц растущего организма.

Физкультминутка для ребёнка:

Стоя лицом к тренажёру на расстоянии вытянутой руки, захватить на уровне груди перекладину, ноги поставить на ширине стопы. Медленно опустить спину и голову вниз. Происходит растяжение позвоночника в грудном отделе.
Исходное положение соответствует первому упражнению, только захват перекладины происходит ниже (где-то вторая ступень). Стопы неподвижны. Ягодицы стремятся назад, руки и ноги пребывают в вытянутой позиции.
Стоя левым боком к стене, ухватится левой рукой за ступеньку, чтобы угол в локте был 90 градусов. Теперь медленно наклоняясь влево, бедром уходя вправо, необходимо правой прямой рукой ухватиться за верхнюю перекладину.

Упражнения со шведской стенкой в указанном комплексе следует повторять 10 раз каждое.

Меры безопасности

Заинтересовать ребёнка делать физкультминутку можно, выполняя поочерёдно с ним упражнения. При этом хорошо для фона включить музыку или придумать игровой сюжет.

Упражнения для поясницы
Упражнения для шейного отдела
Правила выполнения ЛФК

При различных заболеваниях спины одним из основных методов лечения является лечебная гимнастика. По сути это просто зарядка для укрепления мышц спины и шеи, которая применяется практически при всех заболеваниях позвоночника - остеохондрозе, сколиозе, кифозе и т. д. Она дает возможность привести в тонус мышцы, окружающие позвоночник, улучшить их состояние. И хотя многие не слишком серьезно воспринимают этот этап лечения (к этому моменту болевые ощущения уже практически исчезли и срабатывает стандартная человеческая психология: «не болит - значит здоров»), но его важность сложно переоценить, поскольку именно этот компонент лечения лучше всего защищает от рецидивов заболевания. Подобная зарядка полезна и в профилактических целях, особенно в тех случаях, когда профессиональная деятельность предполагает продолжительное нахождение в одном положении, что приводит к переутомлению мышц.

Простейшим вариантом такой гимнастики являются различные упражнения на турнике и шведской стенке. Для здоровья позвоночника эти снаряды значительно полезнее, чем штанга или гантели, поскольку усилия направляются против вектора тяжести, благодаря чему растягивается позвоночник, что на ранних стадиях развития заболевания может быть очень полезным. Но подобные комплексы на турнике неприменимы для людей, у которых болезнь зашла уже достаточно далеко, потому и рассматривать их не имеет смысла.

Зарядка для пояснично-крестцового отдела

Именно этот отдел позвоночника чаще всего «страдает» от различных заболеваний. Это не удивительно - именно на него приходится самая большая нагрузка, а полноценно расслабиться и отдохнуть он не может (в большинстве случаев напряжение мышц этого отдела наблюдается даже тогда, когда человек отдыхает). Именно поэтому очень важно, чтобы мышцы пояснично-крестцового отдела спины всегда были в «форме». Для этого используется ряд не очень сложных упражнений. Все упражнения выполняются лежа на гладкой поверхности, руки должны быть расположены вдоль тела, но помогать ими себе при выполнении упражнения нельзя:

Согнуть левую ногу, поднять ее вверх, после чего выпрямить и плавно опустить. Аналогично с правой ногой.
То же упражнение, но выполняется двумя ногами одновременно.
Знакомое всем упражнение «велосипед», выполняется сначала вперед, потом назад.
«Горизонтальные ножницы» также знакомы практически всем. Выполняются немного приподнятыми над полом ногами.
«Вертикальные ножницы» — аналогичное предыдущему упражнение, но выполняется в вертикальной плоскости.
Перевернуться на живот, ноги для упора нужно зафиксировать. Руки расположены на затылке. Делаем вдох и прогибаемся назад, секунд 10-15 удерживаем положение, после чего опускаемся на выдохе. Повторяем упражнение до 15 раз (количество выбираем по самочувствию, поскольку упражнение достаточно трудное). Когда мышцы окрепнут можно использовать при выполнении упражнения дополнительный груз в 2-3 кг.
Переворачиваемся на спину. Пожимаем ноги к животу, поворачиваем их в одну сторону, а голову и грудь - в другую, выполняя своеобразное «скручивание».
Полумостик. При этом упражнении остаемся лежать на спине, но сгибаем ноги в коленях, после чего на вдохе поднимаем таз, а на выдохе - опускаем. Повторить до 10 раз.
Поднять ноги и держать их под углом в 45 градусов, после чего не останавливаясь «выписать» ими цифры от 0 до 9.

Зарядка для шейного отдела

Проблемы в шейном отделе - вторые по «популярности». В данном случае ситуация усугубляется высокой плотностью нервных каналов и кровеносных сосудов, поэтому малейшие нарушения (даже образование относительно безобидной протрузии) может отозваться серьезными нарушениями, болевыми и неврологическими симптомами. Кроме того, шейный отдел имеет еще одну специфику - он должен обеспечивать надежную поддержку голове, но при этом обладать достаточной мобильностью. В нормальном состоянии он вполне справляется с такой противоречивой задачей, но при болезни такой баланс нарушается. Потому упражнения для шеи направлены не только на укрепление мышц, но и на их «растягивание»:

Стоя или сидя сгибаем шею, стараясь максимально приблизить к груди подбородок. После этого медленно разгибаем шею и «запрокидываем» голову максимально назад. На сгибании делаем выдох, на сгибании - в дох, в моменты фиксации положения задерживаем дыхание на такое-же время. Упражнение повторяется 10 раз.
Стоя или сидя кладем ладонь на лоб и давим на нее около 15 секунд, сохраняя при этом неподвижность. Как вариант - упираться лбом в стену.
Упражнение на вытяжение. Для этого сцепляем на затылке пальцы, локти сводим, а на предплечья ложится подбородок. После этого ладони упираются в затылок, а сведенные вместе предплечья максимально поднимаем. Такое положение фиксируем на 10-15 секунд.
Ложимся на живот, руки располагаем вдоль туловища, ладони направлены вверх. Подбородок находится на одном уровне с туловищем. Расслабляемся и медленно поворачиваем голову вправо и влево, стараясь коснуться пола ухом.
В том же положении кладем подбородок на ладони, шею расслабляем. Поворачиваем голову так же, как и в предыдущем упражнении.

Правила выполнения упражнений

Основное правило при выполнении такой зарядки - никаких резких и быстрых движений. Все выполняется медленно и плавно, чтобы не навредить и без того не слишком здоровому позвоночнику. Также нельзя выполнять упражнения «через боль» — если появляются болевые ощущения при выполнении упражнения, то его лучше пропустить или выполнять до той степени, пока боль не появляется. Подобные упражнения обычно используют в качестве «маячков», чтобы отмечать прогресс при лечении.

Кифоз – это деформация позвоночника в виде буквы С, вследствие чего у человека появляется горб. Заболевание может быть врожденное или приобретенное. Лечение основано на ЛФК, массаже, физиотерапии. В тяжелых случаях возможна хирургическая операция по исправлению.

Причинами возникновения кифоза считаются сутулость, прогрессирующий остеохондроз, травмы спины, также в группу риска входят пожилые люди.

Общие принципы лечения кифоза с помощью ЛФК

Комплекс должен быть одобрен профессионалом. Именно медик с образованием подбирает интенсивность гимнастики, количество упражнений в одном комплексе и периодичность занятий в неделю.

При подборе упражнений он берет во внимание следующие факторы:

Возраст человека, страдающего недугом. Подросткам вполне возможно исправить кифоз путем интенсивных упражнений.
Физическое состояние пациента, его возможности.
Психологическое состояние пациента, вера в выздоровление.
Степень деформации позвоночника.
Факторы, способствующие развитию болезни. С позвоночником, который перенес травму, нужно обращаться очень аккуратно. Занятия в этом случае назначаются умеренной интенсивности и по щадящей схеме.

Комплекс упражнений, который подобран медиком, работает, но очень медленно. Мгновенный эффект тут невозможен. Не стоит ждать результатов слишком быстро.

Максимально разрешенные отягощения: мужчинам – пять килограммов, женщинам – три килограмма. Если желаете взять вес побольше, лягте на пол. В противном случае возникает риск травмирования позвоночника и появления грыж.

Основные рекомендации при выполнении упражнений для исправления кифоза:

Во время терапии важно следить за осанкой даже вне медицинского кабинета и спортивного зала. С этого момента пациент всегда должен наблюдать за положением спины, плеч.
Не поднимать тяжести.
Гимнастике должна предшествовать теплая ванна и расслабляющий массаж. Эти процедуры размягчат мышцы и подготовят их к нагрузке.
Одно занятие лечебной физкультурой не должно по времени длиться дольше получаса. Иначе мышцы перенапрягутся.
Интенсивность и амплитуда исполнения растет очень осторожно и медленно.
Нужно наблюдать за собственным самочувствием во время занятия. При появлении недомогания, болезненных ощущений, спазмов, головокружения или тошноты не нужно продолжать гимнастику.
Превышение нагрузки, назначенной медиком, недопустимо.
Избегайте бега и упражнений на турниках. Их могут назначить в индивидуальном порядке.
При необходимости используйте накладки на спину, которые поддерживают каркас, снимают напряжение и предупреждают травмирование.
Делайте упражнения регулярно, не пренебрегайте советами врача. Эффективность ЛФК во многом зависит от стремления самого пациента.
Среднее количество подходов – 2 или 3 по 15–25 раз. Между подходами делайте перерыв, давайте отдохнуть мышцам.
Если онемели ноги, расслабьте их с помощью фитбола: сядьте на диван, под ноги поместите мяч и медленно катайте его. При этом икроножные мышцы отдыхают, и онемение проходит.

Лечебная гимнастика имеет свои противопоказания, к ним относятся:

повышенная температура тела;
плохое эмоциональное или психологическое состояние, стресс, усталость;
повышенное кровяное давление;
несвертываемость крови;
наличие воспалительного процесса в организме.

Упражнения при кифозе

Существует определенная классификация упражнений при кифозе. По силе нагрузки разделяют облегченные, активные, пассивные и дозированные занятия. Комплексы могут состоять как из одного типа упражнений, так и иметь смешанную структуру. Все зависит от выбора специалиста, он собирает воедино разные лечебные занятия для определенного человека.

Облегченный вариант подходит для больных, страдающих кифозом грудного участка. Он расслабляет мышечный каркас.

Активная гимнастика ускоряет кровообмен в тканях и мышцах, повышают тонус мышечного волокна. По сравнению с пассивной гимнастикой, активные упражнения снижают риск смещения костных структур позвоночника.

Дозированные упражнения подразумевают преодоление какой-то внешней силы. Это могут быть руки тренера.

Наиболее популярными и востребованными считаются активные и облегченные упражнения.

Для грудного отдела позвоночника. Облегченная гимнастика

Приседания с палкой. Заведите за спину палку, поместив ее на уровень лопаток горизонтально. Теперь выпрямляйте грудную клетку. В таком положении начните приседать. Важно не отрывать пятки от поверхности. 2 подхода по 20 раз.

Наклоны с палкой. Исходное положение аналогичное. Теперь также аккуратно вставайте на носочки. Пятки не должны касаться поверхности. Потом сделайте несколько наклонов в стороны. Пятки прижаты к полу. 2 подхода по 20 раз.

Шведская стенка. В течение 3–7 минут повисите на шведской стенке. Начните с трех минут, со временем увеличивайте длительность упражнения.

Стул. Сядьте на стул. Облокотитесь позвоночником на спинку стула, руки опущены. Выгибайте грудную клетку в течение 5–15 секунд. Сделайте несколько подходов.

Разгибание кифоза. Активная гимнастика при кифозе грудного отдела

Выпрямление. Встаньте прямо, руки поместите на пояс, плечи опущены. Разгибайте грудь как можно шире. Длительность упражнения постепенно увеличивайте с 3 до 10 секунд. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Ножницы. В положении лежа поднимите прямые ноги вверх, руки протянуты вдоль туловища. Попеременно скрещивайте ноги. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Велосипед. В положении лежа ноги поставьте на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Поднимите одну ногу, вторую при этом медленно подводите к поднятой. Повторите 15–25 раз. Для второй ноги сделайте аналогичное упражнение.

Дуга. Лягте на спину. Выгибайте грудную клетку так сильно, чтобы образовалась дуга. В таком положении пробудьте до 15 секунд.

Кошка. Встаньте на четвереньки. Вытяните руки вперед, при этом выгибая позвоночник. Тянитесь около 15 секунд.

Назначенная квалифицированным медиком лечебная физкультура при кифозе становится очень действенной частью общей терапии.

Какие могут быть причины болей в грудном отделе позвоночника?

Что такое протрузия и в чем особенности протрузии шейного отдела позвоночника? Смотрите тут.

Как лечить ишиас медикаментозно? Какие препараты и уколы делать? http://zdorovya-spine.ru/bolezni/ishias/medikamentoznye-lechenie.html

Гимнастика в видео формате

Упражнения при сколиозе проводятся для восстановления опорно-двигательного механизма и улучшения общего состояния пациента. В зависимости от степени заболевания доктор назначает специальный комплекс упражнений для мышц спины, которые помогут избежать прогрессирования заболевания и снимет нагрузку с позвоночника. Таким образом, упражнения для сколиоза проводятся при любой степени и это также является положительным моментом для правильной осанки человека и против этого медицинские работники ничего не имеют.

Правильность подбора физических упражнений

Многих пациентов ежедневно интересует какие же физические упражнения для сколиоза необходимо выполнять? Ежедневное проведение физических упражнений способно сделать мышечный корсет прочным и укрепить все отделы позвоночника, а также приводит к улучшению осанки, а также являются профилактикой при деформации позвоночника.

Очень важно проводить физические занятия с другими методами коррекции осанки. Было научно доказано, что если сочетать лечебные упражнения и массаж, то таким образом можно избавиться от всех дефектов осанки и мышц на начальной стадии их развития.

Перед тем как врач назначает упражнения для лечения сколиоза обязательно учитывается сложность протекания болезни и возможные варианты исправления позвоночника. Упражнения для сколиоза не должны составлять только пациентом, чтобы не навредить своему здоровью еще больше. Потому как, если будет высокая интенсивность выпрямления позвоночника, то это может спровоцировать еще большую деформацию позвоночника и против этого уже ничего не сделаешь.

Пациент самостоятельно в домашних условиях может выполнять только базовое физическое упражнение при сколиозе 1 степени. Потому как эти упражнения дают минимальную нагрузку на позвоночник. Симметричное упражнение при сколиозе имеет разное значение для мышц спины, которые начинают неправильно сокращаться при нарушении осанки, как мужчин, так и женщин.

Таким образом, комплекс упражнений ЛФК при сколиозе включает в себя йогу, зарядку на шведской стенке, фитнес и гимнастику.

Проведение йоги при сколиозе

Йога очень распространенная методика лечения болезни, которая помогает предотвратить деформацию позвоночника и мышц спины. При правостороннем или левостороннем сколиозе позвоночника, йога поможет произвести исправления этой проблемы и облегчить состояние пациента. Против такой методики врачи не имеют ничего, наоборот, очень часто назначают пациентам именно этот вид занятий.

Если пациент имеет сколиоз 3 степени, то, для того чтобы йога помогла избавиться от боли необходимо подобрать правильно позы. Упражнение при сколиозе для исправления позвоночника могут быть такими:

Необходимо лечь на спину, а ноги запрокинуть на стул. Колени немного развести в сторону, на так чтобы вам было удобно и полностью расслабьтесь.

Нужно немного полежать и полностью расслабиться, после чего необходимо выполнять упражнение для спины при сколиозе, при помощи дыхания животом. При вдохе живот нужно поднять, при выдохе опустить.

Дыхание необходимо выполнять как можно дольше, чтобы к позвоночному столбу попали все необходимые питательные вещества. Такое упражнение при сколиозе 3 степени помогает привести к расслаблению связок и мышц спины.

При болезни 2 или 3 степени йога выполняется таким же образом лежа на животе. Йога при сколиозе 1 первой степени подразумевает такие позы, которые напоминают скручивание, но если их проводить при 3 степени болезни позвоночника, то можно только усугубить болезнь и привести к еще большему нарушению осанки, поэтому такие занятия запрещенные для этой стадии их нельзя выполнять.

Необходимо помнить, что йога при болезни 3 степени подразумевает обязательное выполнение дыхательных упражнений. Такое упражнение помогают снять тонус спастический тонус мышц и приводят к расширению грудной клетки. Кроме этого, если человек правильно и ритмично дышит, то благодаря этому успокаивается нервная система.

Научно доказано, что йога при правостороннем искривлении позвоночника помогает избавиться от болевого синдрома, укрепить мышечный каркас, восстановить подвижность суставов и приведет к улучшению осанки.

При болезни позвоночника йога должна правильно выполнять, чтобы улучшить состояние пациента. Кроме того, по многочисленным отзывам стает понятно, что йога достаточно распространенное явление при заболевании и многие люди довольные результатом после ее применения и ничего против нее не имеют. Ее можно проводить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Зарядка на шведской стенке очень хорошо поможет при правостороннем сколиозе и поможет избавиться от многих проблем. Кроме этого, способствует распрямлению вертикальной оси, таким образом, предотвращает увеличение сколиотической дуги.

Упражнение при сколиозе на шведской стенке может выполняться следующим образом:

Висение на шведской стенке помогает выпрямлению позвоночного столба или другого отдела позвоночника. Висеть можно около 30 секунд, после чего приступать к проведению другого упражнения.

Вися на шведской стенке делаете отведение ног в разные стороны, только медленно, а не резко, чтобы не травмировать отдела позвоночника.

Для укрепления мышечного корсета нужно немного повисеть на перекладине, а потом приступать к скручиванию.

Упражнения для спины при сколиозе на шведской стенке будут максимально эффективные, и оказывать благоприятное влияние для любого позвоночного отдела и приведут к улучшению осанки человека.

Проведения физических занятий для грудного отдела правостороннего или левостороннего практически ничем не отличаются. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале и против этого замечаний не имеется. Если не делать укрепления мышц осанки, то при использовании различных методов лечение не будет приводить к положительным изменениям, а может только спровоцировать развитие сколиоза в большей степени.

При правостороннем сколиозе грудного отдела, физические занятия являются одним из главных методов лечения и на это обращают особое внимание. Дополнительно к упражнениям грудного отдела может быть добавлен массаж.

Физические занятия для грудного отдела имеют одну главную цель - это укрепить мышечный корсет, подтянуть те участки позвоночника, которые находятся в расслабленном положении, снять напряжение и привести к улучшению осанки.

Также для сколиоза грудного отдела будет кстати плавание, которое поможет избавиться от болей и других проблем со здоровьем. Кроме этого, какой бы вид упражнения для сколиоза грудного отдела вы бы ни выбрали, выполнять его нужно строго каждый день без пропуска. Упражнения для занятий в тренажерном зале должен назначать врач, потому как одни должны иметь продолжительность, а другие должны быть менее продолжительными.

Также упражнения проводятся и при кифосколиозе грудного отдела, который связан со сколиозом. Если эта болезнь носит врожденный характер, то с его развитием происходит и изменение внутренних органов и мышц. Поэтому перед тем как приступать к лечению и проведению упражнения необходимо сделать рентген, а во многих случаях при кифосколиозе грудного отдела проводится томография.

Какие же упражнения при сколиозе грудного отдела можно проводить?

Необходимо сесть на стул с высокой спинкой, руки сложить в замок на затылке и прогнуться назад всем грудным отделом и делать следующее: на вдохе делать прогиб, а на выдохе делать наклон и так повторять около пяти раз.
Лечь на пол, а под грудь подложить удобный валик, руки запрокинуть за голову и прогнуться назад на вдох, а на выдох поднимать только верхнюю часть тела.

Таким образом, проведения упражнений при сколиозе грудного отдела поможет поправить здоровье и избавиться от боли, которые сопровождают болезнь.

Гимнастические занятия для поясничного отдела выполняются также и при остеохондрозе и этому занятию необходимо уделить особое внимание. При остеохондрозе поясничного отдела гимнастика заключается в правильной ходьбе и ползанью на четвереньках. Поэтому при остеохондрозе, если хотите от него как можно быстрее избавиться необходимо частенько ходить на четвереньках, конечно, лучше это делать в домашних условиях, либо же в тренажерном зале.

При сколиозе поясничного отдела гимнастика также очень важна. И сегодня есть большинство очень важных упражнений, которые также подойдут и при остеохондрозе. Выполнять упражнения можно спокойно в домашних условиях, а не в тренажерном зале.

ежедневно нужно лягать на какую-либо твердую поверхность, при этом одновременно поднимать голову и плечи, удерживать такое положение нужно на протяжении 10 секунд;
нужно лечь на живот, поднять голову, плечи и ноги одновременно.

Таким образом, занятия для поясничного отдела помогут повысить тонус мышц, избавиться от болей и вы сможете почувствовать себя намного лучше.

Фитнес при сколиозе

Фитнес при сколиозе первой степени должен иметь ассиметричность. Нельзя проводить фитнес в стиле степ, фитбокс, тай-бо и другие, где есть резкие движения, и происходит резкая смена положения тела. Также рекомендуется фитнес йога, только нельзя делать стойку на голове, аэробика, только без проведения прыжков, также аквааэробика и пилатес.

Фитнес станет отличным помощником в борьбе с проблемой, особенно если его проводить в виде простой ходьбы на беговой дорожке в средней степени. Также фитнес подразумевает применения комплекса упражнений, которые направлены на укрепление мышечного корсета и другие упражнения для исправления позвоночника. Их можно выполнять в положении лежа, сидя или стоя. Фитнес с применением подтягивания на перекладине также станет отличным способом для вытягивания. Таким образом, упражнения для сколиоза помогут на пути к выздоровлению как поясничного, так и грудного отдела.

S-образный сколиоз

Занятия для S-образного сколиоза направлены на проведение коррекции грудного и поясничного отдела, а также на укрепление мышц спины. Для S-образного сколиоза применяют следующие упражнения:

Сесть на лавку, а руки запрокинуть за голову и производить повороты плечевым поясом в левую сторону, но чтобы колени оставались на прежнем месте. После чего нужно лечь на лавочку и сделать так, чтобы лопатки находились на самом краю, перегнуться через лавку и, расслабившись, повиснуть.