Как разнообразить меню на сушке. Спортивная сушка тела: меню на каждый день и правила питания для женщин. Главные правила сушки

Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых - сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц. Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай - не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип - тратить больше, чем получать. Второй главный принцип - это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать "про запас" все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек - это:

• дефицит калорий
• высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто - пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки - легкоусвояемый белок.

Не забывайте также тренироваться - тренировки с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Сушка тела для девушек: питание

ЖИРЫ

Жиры делятся на 2 типа - насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные - это "плохие" жиры. Они есть в составе:
- молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
- мяса: свинины (самое вредное - свиное сало), баранины, любой коже птицы;
- какао-масле. Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и самым опасным.

Ненасыщенные - это "хорошие жиры". Они есть в составе:
- морской рыбы - там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы - там слишком много соли.

Орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы могут быть двух типов - простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы - это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит - просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

БЕЛКИ

Они бывают животного происхождения (мясо - птица, рыба, говядина) и растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины - легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список продуктов

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение - картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не "слить" мышцы, следите за уровнем белка . Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Правила сушки тела

• Контроль за калорийностью рациона.
• Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
• До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража ().
• Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
• Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
• Не забывайте пить воду во время тренировки.
• Безвредный расход жира - до 1 кг в неделю.
• Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек - метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро - из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого - того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.

Фотографии трансформаций

Красота заключается в здоровом и сильном теле, а сушка - прекрасная возможность избавиться от жировых отложений и привести свой организм в тонус. Этот способ уже давно используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры.

После диеты теряются лишние калории, а мышечная масса приобретает рельефность.

Получение результата основано на углеводном голодании. Углеводы являются для человека главным источником энергии.

Одновременно с этим их избыток приводит к накоплению жира в организме.

Новички часто неправильно интерпретируют полученную информацию о сушке и допускают ряд следующих ошибок:

1. Отказ от воды. Сушка - активная потеря жира, а не лишней жидкости.
   Вода должна стать неотъемлемой частью ежедневного рациона в количестве не менее 1,5-2 литров. В противном случае, похудание грозит обезвоживанием.
2. Бой углеводам. Углеводное голодание подразумевает отказ лишь от некоторых быстрых углеводов. К ним относятся сладости, мучное, картофель, сладкие напитки, сахар и супы быстрого приготовления.
   При этом их следует обязательно заменить медленными углеводами - кашами, фруктами и овощами.
3. Голодание - путь к стройной фигуре. Как это ни парадоксально, но избавиться от лишнего жира можно только при регулярном и правильном питании.
   Отказ от пищи скорее является путем к язве, нежели к подтянутой фигуре. Сушка сопровождается дробным пятиразовым питанием и увеличением белковых продуктов в рационе.
4. Сушка для всех. Сушка необходима для формирования рельефа тела, поэтому подходит только тем, кто обладает необходимой мышечной массой.

Сушка тела для девушек - уникальная комбинация диеты и физических упражнений. Строго выполняя все рекомендации и советы, вы получите красивую попу, стройные ноги, рельефный пресс и подтянутые руки.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Четкое соблюдение рациона во время сушки - залог успеха.

Основные принципы питания сводятся к снижению калорийности и ускорению обмена веществ. Только так организм сможет использовать накопленные жировые запасы.

Употреблять в пищу можно только допустимые продукты.

В этот список входят:

• крупы (рис, гречка);
• бобовые;
• овощи;
• постное мясо;
• фрукты;
• молоко;
• творог.

Девушкам во время сушки придется отказаться от сладостей и мучного, молочных и животных жиров. Альтернативой им являются мед, каши и рыба. В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты.

Программа питания и меню

Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».

С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.

Неделя первая

Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.

В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.

Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.

Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.

Примерное меню:

1. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
2. Перекус: 1 горсть сухофруктов.
3. Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
4. Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
5. Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
6. Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.

Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.

Неделя вторая

Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.

Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.

Ориентировочное меню:

1. Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
2. Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
3. Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
4. Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
5. Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
6. Перекус: 3 яичных белка.

По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.

Неделя третья

Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.

На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.

Пример меню:

1. Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
2. Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
3. Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
4. Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
5. Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
6. Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.

Неделя четвертая

В этот период следует придерживаться рациона второй недели.

Меню можно видоизменить:

1. Завтрак: 100 гр. овсяных хлопьев, 500 мл молока, цукаты.
2. Перекус: 3 куриных белка, 50 гр. консервированного горошка, 50 гр. консервированной кукурузы.
3. Обед: 150 гр. индюшиного филе, овощной салат.
4. Перекус: 300 гр. йогурта.
5. Ужин: 150 гр. куриного филе, тушеные овощи.
6. Полдник: 100 гр. творога.

Неделя пятая

Последняя неделя сушки.

Можно повторить меню первой недели или воспользоваться предложенным:

1. Завтрак: 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, ½ авокадо.
2. Перекус: 100 гр. творога, 1 апельсин, 1 банан.
3. Обед: 150 гр. запеченного картофеля, 100 гр. красной рыбы, брюссельская капуста.
4. Перекус: протеиновый коктейль, 1 горсть сухофруктов.
5. Ужин: 150 гр. отварных кальмаров, овощной салат.
6. Перекус: 400 мл кефира, 40 гр. отрубей.

Сушка тела - эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Головокружение и тошнота считаются нормой.

Причиной является резкое снижение сахара в крови. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу.

Сушка тела в домашних условиях: правила

Сушка для девушек считается одним из самых сложных способов достижения роскошной фигуры. Строгая диета и изнурительные тренировки под силу далеко не каждой.

При этом важна не столько физическая, сколько моральная составляющая.

Приступая к сушке в домашних условиях вы должны обладать самоконтролем и силой воли. Не допускается употребление конфет и пирожных после тренировки, пропуск занятий или приема пищи.

Также необходимо следить за полноценным сном (не менее 8 часов), питьевым режимом и отдыхом.

Оптимальный срок сушки - 5 недель. Первые две недели являются входные, а последние две - выходными.

Третья неделя оказывается самой сложной. Тренировки необходимо проводить регулярно, увеличивая нагрузки к середине сушки и уменьшая к концу.

Также следует помнить о некоторых правилах диеты:

1. В рацион обязательно должны входить полинасыщенные жиры. Они содержатся в красной рыбе, орехах, льняном масле и авокадо.
   Это необходимо для женского здоровья, красоты волос и кожи.
2. Откажитесь от свинины, баранины, говядины и жирных частей курицы.
3. Под запретом остаются сливочное масло и сметана.
4. Пирожные, сахар и хлебобулочные изделия исключаются из меню.
5. Из фруктов употреблять только с низким ГИ.
6. В умеренном количестве допустимы крахмалистые овощи: свекла, тыква, кукуруза, картофель.
7. Употребляйте больше клетчатки, которая содержится в помидорах, огурцах, перцах, а также сельдерее, спарже, брокколи, зеленом горошке и зелени.

Если ваша мышечная масса не соответствует норме, необходимо добрать её. Для этого проконсультируйтесь с тренером или диетологом.

В противном случае сушка тела может негативно сказаться на здоровье.

Об особенностях питания на сушке тела для девушек можно узнать из видео.

Тренировка во время сушки: комплекс упражнений

Сушка для девушки характеризуется резким сбросом веса.

Физические нагрузки в этот период помогут устранить проблемные зоны, избежать целлюлита.

Тренировки необходимо сразу разделить на два вида: кардио и силовые. Альтернативой станет любой активный вид спорта или универсальный комплекс упражнений. Последний подходит тем, кто проводит сушку самостоятельно в домашних условиях.

В качестве физических нагрузок можно использовать:

Каждое упражнение делается в несколько подходов с перерывами в 2-3 минуты. Во время отдыха можно делать несколько глотков воды, чтобы избежать обезвоживания.

Усиливающим эффектом после тренировки обладает контрастный душ, массаж или жиросжигающие обертывания. Результат обещает быть долгим и стойким.

Противопоказания сушки

Несоблюдение рациона или нарушение режима тренировок во время сушки тела - главные враги вашего здоровья.

Не получая должного количества витаминов и микроэлементов, организм может дать сбой. Это проявляется в ухудшении состояния волос, кожи, ногтей, а также работе органов в целом.

Приступая к сушке, девушкам важно учитывать и следующие противопоказания:

• недостаток мышечной массы;
• грудное вскармливание;
• сахарный диабет;
• беременность;
• болезни ЖКТ;
• болезни печени;
• болезни почек.

Если вы имеете одно из вышеперечисленных противопоказаний, то сушка не рекомендуется. Для получения подробной консультации обратитесь к диетологу или тренеру, а также пройдите обследование в медицинском учреждении.

Питание после сушки: здоровый рацион

Не спешите возвращаться к привычному образу жизни после сушки. Чтобы сохранить полученный результат на долгие годы, продолжайте использовать рацион первой недели.

Оптимальным будет питание в дробном режиме небольшими порциями. Запрещенные продукты лучше не употреблять, либо же ограничить их до 1 раза в неделю.

Например, после тренировки можно съесть кусочек черного шоколада или начать утро с глазуньи и овощей.

После сушки организм воспринимает все продукты иначе, поэтому все изменения должны быть плавными. Количество углеводов постепенно увеличивайте до нормы.

В соответствии с изменением рациона, меняйте интенсивность и количество тренировок.

Сушка тела подразумевает следование определенным правилам, главной целью которых является сжигание подкожного жира с пользой для организма и сохранением мышц человека. В течение этого периода необходимо приложить максимум усилий и стараний, а также проявить силу воли, чтобы продолжить начатое и не сдаться на полпути. Если вы приняли серьезное и взвешенное решение подсушиться, то вам не обойтись без правильной подготовки и изучения методики и ее особенностей.

Когда человек употребляет пищу, то он наделяет организм полезными веществами для его бесперебойного функционирования. В качестве таких веществ выступают углеводы. Может показаться, что они не представляют никакой опасности, однако нередко бывают ситуации, когда углеводы оказываются в переизбытке. Организм человека не справляется с употреблением поступивших углеводов, и они начинают откладываться в мышечной ткани, а затем при переедании превращаются в жир. Выход из ситуации есть: следует употреблять здоровую и низкокалорийную пищу, а также добавить специальные упражнения, которые сократят получаемую порцию углеводов до нормы. Организму придется обратиться к накопленным запасам.
Продолжительность подобной методики - до момента исчезновения жира с проблемных участков. В среднем сушка тела занимает приблизительно от 4 недель до 2 месяцев.

Для достижения желаемого результата необязательно тренироваться в фитнес-клубе. Вы сможете подсушиться, не выходя из дома, если будете следовать определенному алгоритму. В этой статье мы познакомим вас с ТОП-5 продуктов и тренировок для женщин для сушки тела в домашних условиях.

Сушка тела для женщин: ТОП-5 продуктов питания

Нередко у желающих приобрести рельефное тело возникает вопрос, с чего начать сушку тела для женщин. Основной принцип - трата меньшего числа калорий по сравнению с количеством получаемых. Следующий нюанс - поддержание метаболизма на должном уровне.

Следует не игнорировать следующее правило: при снижении потребления пищи до минимальной отметки или полном отказе от нее вы рискуете замедлить обмен веществ и не получить требуемого результата. Организму не будет хватать еды, что чревато откладыванием пищи "про запас" и остановке расхода подкожного жира. Как следствие - процесс похудения прекратится, а вы будете страдать от подавленности и головокружения.

Питание во время сушки сделайте дробным, регулярным и небольших порций. Питайтесь 4-5 раз в сутки для разгона обмена веществ с целью эффективного жиросжигания.

В меню для сушки тела для женщин включите полиненасыщенные жиры, содержащиеся в морской рыбе, орехах, авокадо и льняном масле. В рыбе также присутствуют белок и полезные жиры (Омега-3), помогающие избавляться от лишних килограммов. Из орехов сделайте выбор в пользу фундука, грецкого и кедрового.

Диета для сушки тела для женщин на каждый день подразумевает включение в меню различных углеводов. Главным источником в такой период являются сложные углеводы, представленные в виде каш, риса, гречки и макарон твердых сортов. К простым углеводам относятся сладости и фрукты с содержанием сахара и фруктозы. Прибегать к полному отказу от них не следует, однако их употребление лучше оставить на первую половину дня, на время после тренировки или на вечер.

Что касается белков, то они подразделяются на животные и растительные. К первому виду относятся различные виды мяса (птица и говядина), а ко второму - бобовые культуры (фасоль, горох).

ТОП-5 продуктов для сушки тела:

• Молочные продукты и яйца.
  Молочные продукты должны быть обезжиренными. Например, творог с жирностью не более 5%.
• Мясо.
  Речь не идет о жирном мясе. Отличным вариантом станут отварные куриные грудки как источник чистого белка.
• Медленноусвояемые углеводы.
  Начинайте утро со вкусной каши (только не быстрого приготовления).
• Фрукты.
  Их употребление разрешено в небольшом количестве. Достаточно съедать одно яблоко в сутки. К разрешенному списку продуктов относятся грейпфрут и лимон, а под запретом - банан.
• Овощи.
  В неограниченном количестве можно съедать все зеленые овощи. Главным стоп-продуктом является картофель.

От следующих продуктов необходимо отказаться:

• сахара;
• пирожных и хлебобулочных изделий;
• продуктов с жирами животного происхождения (сведите на нет употребление сливочного масла, сметаны, молока и жирных сортов мяса – свинины, баранины).

Зачастую людям не хватает знаний в вопросах правильного составления меню и времени на приготовление пищи. В таком случае вам на помощь придет Level Kitchen, который избавит вас от проведения большого количества времени за плитой и походов по магазинам. Для сушки тела диетологи и повара во главе с известным спортсменом и основателем компании Денисом Гусевым разработали 2 программы:

Через день вы будете получать рацион на 2 дня в любое удобное место. В программах более 250 блюд, и ассортимент регулярно обновляется. В каждой доставке вы найдете меню с уже подсчитанными КБЖУ и столовые приборы. Все блюда уже приготовлены, вам просто остается их разогреть!

• Для приобретения рельефного тела женщине необходимо в умеренном количестве заниматься атлетизмом, а основное внимание акцентировать на аэробике. Нужно знать меру, так как чрезмерное выполнение аэробных упражнений часто становится причиной непропорционально развитого тела или чрезмерной потери веса.
• Правильная тренировка в домашних условиях для девушки при сушке – ряд упражнений на все мышцы тела с элементами аэробики. Количество подходов – от 5 до 6 раз, количество повторов для нижней части тела – от 15 до 20 раз, а для верхней части – 12-15 раз. Пауза между сетами – 1-1,5 минуты. Такая методика задействует мышечные волокна и активизирует процессы роста мышц, то есть анаболизма.
• Девушки, которые мечтают избавиться от лишнего веса, смогут получить больший эффект при небольшом модифицировании комплекса. Например, попробуйте тренироваться без перерывов. Достаточно выполнить 1 подход по 4-5 «кругов». От аэробики в этот день можно отказаться.
• Женщинам, предпочитающим сушку мышц, рекомендуется присмотреться к «пампинговому» тренингу в сочетании с аэробикой. Занятия по аэробике следует проводить по прошествии 10 минут после выполнения силовых упражнений. Не делайте аэробную тренировку сложной.
• Совокупность комплексных упражнений с бегом на дорожке лучше проводить около 3 раз в неделю.

Правильно питайтесь, занимайтесь спортом, и результат не заставит себя долго ждать! Желаем удачи!

4 378095 3 года назад

С приближением лета каждая девушка начинает все чаще задаваться вопросом: можно ли привести тело в порядок побыстрее, да ещё и, желательно, не выходя из дома? Вопрос очень актуальный на сегодняшний момент, учитывая, что посещение фитнес-клубов и занятие с тренером тянут за собой определенные финансовые затраты. а также требуют немало времени.

Для тех, кто не готов тратить сбережения на персонального инструктора или попросту очень занят, есть неплохой выход из ситуации — сушка тела для девушек в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как правильно и без вреда для здоровья можно «подсушиться» дома.

Процесс сушки подразумевает под собой уменьшение процента жировой прослойки для получения рельефности тела. Чтобы результат был положительным, следует придерживаться целого комплекса мероприятий, начиная с плана питания и заканчивая программой тренировок и режима дня в целом. Правильно составленный рацион составляет 90 % процентов успеха всей сушки, поэтому, начнем с питания.

Расчет суточной нормы калорий

Для того чтобы процесс сушки в домашних условиях прошел без сбоев, в первую очередь, рацион должен быть грамотно сбалансирован и правильно составлен. Основным критерием для выбора оптимального количества калорий является вес, возраст и физическая активность человека в течение дня. Если с физической активностью большая проблема, можно купить протеины , что позволит в любом возрасте стимулировать мышцы.

БМ = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) - (4.92 * возраст (в годах)) -161

Рассчитав примерный уровень базового метаболизма, полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности. На этом этапе главное — объективно оценить уровень своей физической активности и правильно подобрать нужный коэффициент:

Важность полученной величины на прямую влияет на дальнейшие результаты в сушке тела. От значения суточной нормы отнимаем примерно 20 %. Полученная цифра – ключ к началу похудения.

Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов.
Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Белки

Продукты, богатые белком:

1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
4. Морепродукты: кальмары, креветки
5. Яйца: куриные и перепелиные
6. Творог нежирный
7. Овощи: брюссельская капуста
8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Жиры

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

• рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
• масло (льняное и конопляное масло);
• орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
• семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
• фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю.
И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

Меню для сушки на неделю

Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:

За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

Тренировка во время сушки

Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.

В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений . Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.

Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.

Программа тренировок при сушке

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм.
Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.

1 день

• Разминка 10-15 минут
• Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
• Приседание 4 сета по 50 раз
• Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
• Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

• Разминка 10-15 минут
• Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
• Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
• Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
• Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
• Упражнение «Планка»
• Интервальное кардио

3 день

• Разминка 10-15 минут
• Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
• Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
• Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
• Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
• Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалку 300 раз

Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.

При формировании идеального тела невозможно одновременно терять жировую массу и наращивать мышечную. Эти процессы происходят поэтапно: в первую очередь человек худеет, и только после этого начинается рост мышц. Однако опытные бодибилдеры знают, как объединить эти действия, не теряя времени. Они используют метод сушки: сочетание специальной диеты с физическими упражнениями.

Но нужно понимать, диета при сушке тела для девушек имеет свои особенности, поэтому им необходимо внимательней относиться к этому виду похудения. Поскольку целью физических нагрузок является не только похудение, но и приобретение красивого рельефного тела, то программа тренировок состоит из двух частей. На первом этапе бодибилдер делает упор на силовые упражнения, которые призваны приучить мышцы к большим нагрузкам. В это время процесс похудения замедлен. После такой подготовки наступает следующий этап строительства тела – сушка. В это время культурист переходит на новый режим питания, с большим содержанием белков и сокращением углеводов до минимума. Но такой подход не всегда целесообразен для девушек.

Сушка представляет собой процесс, объединяющий в себе похудение и наращивание мышечной массы. Занятия спортом при этом играют главную роль.

Для достижения успеха необходимо придерживаться определенных правил при выполнении упражнений:

• Переход от одного вида тренировок должен быть максимально плавным, чтобы не навредить работе сердечно-сосудистой системы организма. Прежде чем переходить от силовых упражнений к рельефным, необходимо сделать отдых. То же самое можно сказать о новом режиме питания – нельзя резко садиться на безуглеводную диету.
• Отдых заключается не в полном отказе от физических упражнений, а плавном сокращении количества и интенсивности силовых тренировок. Для постепенного перехода от одного вида занятий к другим достаточно 3-5 дней.
• Не стоит делать большой упор на аэробные упражнения в стремлении скорее попрощаться с жировыми отложениями. Кардионагрузки должны оставаться на прежнем уровне.

Основная идея безуглеводной диеты – отказ от пищи, наполняющей тело быстрой энергией. Все потому, что чрезмерное количество углеводов в полной мере не может быть переработано печенью, и излишки откладываются в организме в виде жировых отложений.

Обратите внимание: Но мысль о том, что исключить углеводы нужно полностью, не правильная. Ведь недостаток глюкозы приведет к образованию нерасщепляемых жиров (кетоновых тел). При попадании в кровь, они отравляют организм токсинами.

Правила для безопасного похудения

Очевидно, что длительная безуглеводная диета считается жесткой, и не подходит для здорового похудения. Поэтому максимальное время следования этому режиму питания составляет 5 недель.

Причем весь период диеты необходимо придерживаться таких правил:

• Обильное потребление воды. Благодаря большому количеству жидкости из организма вымываются кетоновые жиры и токсины. Кроме того, вода, как природный катализатор, ускоряет расщепление аминокислот, и участвует в строительстве мышц.
• Подсчет калорий. Для каждой девушки существует свой допустимый предел потребления калорий, и рассчитывается он по простой формуле: 12 ккал на 1 кг веса. При этом большая часть рациона должна состоять из белков животного происхождения – сыра, рыбы, творога, молока, яиц.
• Жиры можно не убирать из рациона полностью. Важно, чтобы они поступали в организм вместе с натуральными продуктами – творогом или молоком. И не стоит потреблять жиры в день тренировки.
• Мясо, а именно говядину, не стоит употреблять в этот период, т.к. она показана во время тренировок, направленных на рост мышц. А сейчас организм требует белков.
• Белки можно употреблять в первой половине дня, а на вечер лучше оставить растительную пищу.

Углеводы не должны полностью исключаться из рациона. Важно пересмотреть их качество: вместо простых углеводов в виде сладостей и выпечки, обязательно нужно потреблять овощи, фрукты, зерновой хлеб. Но не стоит сильно налегать на протеиновые батончики.

Как составить рацион питания

Главное правило входа в диету – умеренность. То есть не нужно слишком ограничивать себя в первую неделю углеводного голодания. Главный упор делается на вторую, третью и четвертую неделю. Рассмотрим подробный план питания на месяц для каждой недели в отдельности.

Подробное меню для первой недели похудения

Чтобы уверенно двигаться к желаемому результату, стоит составить подробное меню для женщин. Для этого желательно записывать количество потребляемых белков и углеводов. Как уже говорилось раньше, не стоит резко сокращать количество углеводов. Например, если для женщины с весом 60 кг среднесуточная норма составляет 120 грамм углеводов, то это количество нужно снижать по дням на 10%. Стоит выбирать продукты, в которых содержатся сложные углеводы, например гречка или другие цельнозерновые крупы. Не забывать в это время о природных белках – яйца, курица, рыба. Убрать из рациона соль и приправы, привыкая к натуральному вкусу пищи. В случае сильного голода можно устроить перекус с зеленым яблоком или грейпфрутом (не более 100 гр).

В таблице показана диета для сушки тела на примере подробного меню на неделю, которое подходит для девушек.

На примере первой недели показано меню на каждый день недели.

Вторая неделя

Когда организм начал привыкать к новому расписанию, процесс сушки тела усиливается. Диета исключает фрукты, а формула для подсчета углеводов изменяется: на 1 кг массы тела допускается 1 гр углеводов. Для женщины с весом 65 кг разрешается съедать не более 65 гр углеводов в сутки, не забывая о том, что в дальнейшем это количество будет еще сокращаться.

Теперь белки составляют 80% суточного рациона женщины, остальные 20% – жиры. Причем углеводы и жиры можно употреблять только в утренний и дневной прием пищи, вечером – только белки (отварная курица, йогурт, творог). Приправы и соль полностью исключить. Рацион питания при сушке тела для девушек на второй неделе встречается меньшей сопротивляемостью организма, процесс похудения идет быстрее и легче.

Третья неделя

В этот период количество углеводов снижается до минимума и не превышает 0,5 гр на 1 кг веса тела. Теперь особенно важно следить за реакцией организма, поскольку безуглеводная диета может плохо отразиться на самочувствии. Могут проявиться такие тревожные симптомы, как слабость, головокружение или появление ацетона в крови. Чтобы минимизировать негативные последствия от диеты, рекомендуется пропить курс витаминов. Для нормализации состояния при недомогании можно выпить стакан фруктового сока.

Обратите внимание: К числу обязательных продуктов относятся белки: куриное филе, молоко, творог. Злаки придется исключить. Воды можно выпивать не более 1,5 литров.

Четвертая неделя

Следующий недельный этап проходит аналогично. Но состоянию здоровья нужно уделить повышенное внимание. Если будет ощущаться слабость и общее недомогание, допускается вернуться к меню второй недели.

Пятая неделя: возврат к обычному состоянию

Пятая неделя – заключительная в диете. Она посвящена тому, чтобы привести организм в прежнее состояние. Для этого используется меню первой недели, возвращается привычное количество воды. Не стоит забывать о спортивных тренировках для похудения в домашних условиях.

Важно! Такая диета рассчитана только на 5 недель, не стоит превышать рекомендуемое время сушки, чтобы не навредить организму.

Можно ли совмещать сушку тела с другими диетами

Конечно, можно выбирать из других диет на период сушки. Но при этом их нельзя назвать легкими. К примеру, диета 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов в сутки, и нормальное питание в течение оставшихся 8 часов. Промежуток голодания должен захватывать время после пробуждения. То есть, если женщина ложится спать в 23.00, а просыпается в 8.00, то первый прием пищи допускается только в 15.00. Стоит разумно подходить к выбору продуктов: нельзя употреблять жирную и слишком калорийную пищу, острые и копченые блюда. Вместо этого нужно налегать на фрукты, овощи, злаки. Можно пить несладкие напитки: чай и кофе в разумном количестве.

В видео представлены эффективные упражнения для женщин при сушке тела:

Следующее видео поможет принять решение о целесообразности и полезности такой диеты: